Wybrane techniki mobilizacyjne dla stawu skokowego 

Większość szanujących się trenerów zdaje sobie sprawę jak ważna jest odpowiednia stabilność czy mobilność oraz rozumie współzależność tych cech. Zastanawialiście się natomiast dlaczego tracimy te funkcje? Co może być przyczyną naszych powstających patologii stawowych? Z mojego doświadczenia, większość problemów w tej sferze spowodowanych jest brakiem odpowiedniej równowagi strukturalnej w naszym ciele. Parę lat temu w czasie obrony magisterskiej, zwróciłam uwagę na istotę samego centrum ciała dla stawów obwodowych, co spotkało się z oburzeniem lekarskiej części komisji. Usłyszałam wtedy, że w procesie rehabilitacji stawu kolanowego, kompleks lędźwiowo-miedniczny nie ma żadnego znaczenia. Obroniłam się na 5, ale do dziś zastanawiam się, czy moje podane wtedy argumenty skłoniły lekarz do otwarcia książki. Lokalne spojrzenie na problemy układu ruchu, to nic innego jak zaściankowość.

Osłabiony core oraz nieprawidłowa współpraca mięśni stabilizujących, prowadzi przeważnie do piętrzących się następstw i kompensacji stawowych.

Jedną z koncepcji stawowych wyjaśniających zależności, o których wspominam jest „joint-by-joint” Michaela Boyla. Prosty schemat, który zakłada, że przy zachowaniu fizjologii, niektóre stawy mają tendencje do większej stabilności, inne mobilności. Jakiekolwiek odstępstwa od tej reguły będą skutkowały kompensacjami stawowymi i zmianami głównej funkcji tego stawu.

JOINT BY JOINT:

  • staw skokowy – mobilność
  • staw kolanowy – stabilność
  • staw biodrowy – mobilność
  • odc. lędźwiowy – stabilność
  • odc. piersiowy – mobilność
  • staw „ łopatkowo żebrowy” – stabilność
  • staw ramienny – mobilność

Według założeń Boyla, przykładowo wymogiem dla stawu skokowego w fizjologicznym układzie będzie mobilność przy zachowanej stabilności tego stawu, a dla stawu kolanowego, będzie to stabilność, przy zachowanej jego mobilności. Brzmi skomplikowanie? Najłatwiej zrozumieć to na przykładzie stawu biodrowego, który powinna cechować mobilność. Kiedy cecha ta jest zaburzona (zmniejsza się zakres stawowy) pojawiają się kompensacyjne ruchu w odcinku lędźwiowym, który powinna cechować stabilność. W tym samym schemacie, może dojść do kolejnych kompensacji stawowych. Podana koncepcja pokazuje w prosty sposób w jaki poszczególne stawy obwodowe mają wpływ na siebie nawzajem.

Kolejnym przykładem powstających zaburzeń jest założenie Thomasa W. Myers na temat łańcuchów mięśniowo-powięziowych, które porównywane są przez niego do szyn, peronów i pociągów. Ciągłość, spójność i powiązanie powięzi z tkankami oznaczają, że jeśli w jednym miejscu pojawi się nacisk czy zwiększone napięcie – pojawi się ono we wszystkich tkankach. To właśnie ta cecha sprawia, że powieź ogrywa niezwykle ważną rolę dla wzorca ruchu oraz reakcji na zwiększony nacisk mechaniczny. Całe nasze ciało to jedność. Zarówno w przypadku fizjologicznych ruchów jak chód czy bieganie, jak i patologicznych. Nieprawidłowość jednego narządu będzie miała wpływ na powiązanie z innymi stawami i mięśniami.

Najnowsze teorie mechanizmów kompensacyjnych wskazują bardziej na układ nerwowy i to jak ważna rolę odgrywa on w naszym ciele. Ośrodkowy układ nerwowy steruje bowiem narządami wewnętrznymi oraz wydaje polecenia płynące z informacji receptorów naszego ciała, które znajdują się wszędzie (m.in. skóra, powięzie, mięśnie, okostna, naczynia krwionośne, nerwy). Jeśli w organizmie dochodzi do zakłóceń, informacja zostaje przekształcona i powstają błędy w informacji zwrotnej wysyłanej przez mózg. Uciążliwy stres, przeciążenia stawowe, urazy tkanek miękkich, a nawet tatuaże, piercing, blizny na ciele (również te pooperacyjne), nietolerancje pokarmowe mogą być przyczyną powstających kompensacji i patologii ciała. Następujące po sobie mechanizmy prowadzące do objawów w paradoksalnie odległych miejscach ciała, których często pacjenci nie są w stanie powiązań sami, np. ograniczona ruchomość w stawie skokowym, może powodować problemy w tak odległej strukturze jak staw barkowy. Przykład zawodnika tenisa, który po urazie skrętnym stawu skokowego utracił częściowo jego mobilność przez co w trakcie treningów nie był w stanie generować tak dobrej mocy do uderzenia z biodra, a więc ruch kompensował większą ruchomością stawu barkowego, co doprowadziło do przeciążenia i kontuzji.

Dlaczego o tym czytacie, skoro miało być o stawie skokowym? Podałam wam jedynie 3 rodzaje założeń, pod które sama podciągam wiele problemów moich pacjentów. Dziedzina mobility została zubożona do kilku podstawowych technik oraz pracy nad powięzią. Na moje szczęście (bo dzięki temu mam pracę), a wasze nieszczęście (bo co jakiś czas musicie mnie odwiedzać), praca nad kompensacjami to żmudny proces poszukiwania słabych ogniw. Ponadto praca nad poprawą wzorca powinna być utrwalona wykonywaniem tegoż wzorca, czyli reedukacją danego ruchu w układzie nerwowym. Specyfika przyczyn kompensacji potrafi być bardzo różna – czasem mają one podłoże mięśniowe, czasem stawowe, czasem mają podłoże dietetyczne, czy psychologiczne. Najważniejszą zasadą pracy z klientem czy pacjentem, jest kompleksowe podejście i poszukiwanie problemów. Dlatego kiedy mówię o stawie skokowym, często zwracam uwagę na centrum i to jak ważne jest w procesie usprawniania tego stawu.  Ważne, aby zrozumieć, że te prowizorycznie odległe obszary ciała mają na siebie bezpośredni wpływ. Wiele problemów w obrębie stawu skokowego zaczyna się tak naprawdę w obszarze kompleksu biodrowo-lędźwiowego na zasadzie powiązań, o których wspomniałam wcześniej. Nie można więc pracować jedynie nad stawem skokowym, bez pracy nad biodrem czy wzmacnianiem core czy choćby pracą nad przeponom i późniejszym utrwalaniem nowej informacji w OUN. Dla dobra artykułu jednak, przedstawię Wam kilka technik, które są dla mnie jednymi z lepszych poznanych na rynku.

ANATOMIA STAWU SKOKOWEGO

Anatomia stawu skokowego na pierwszy rzut oka wydaje się bardzo skomplikowana. Mnóstwo połączeń stawowych i kości. Nie jest to jednak takie trudne. Kości stopy dzielimy na:

  • kości stępu
  • kości śródstopia
  • kości palców.

Do kości stępu zaliczamy kość skokową, piętową i łódkowatą, 3 kości klinowate i kość sześcienną.

Staw skokowo-goleniowy, popularnie nazywany stawem skokowym, tworzony jest przez koniec dalszy piszeli i strzałki oraz bloczek kości skokowej. Kość skokowa łączy się od przodu z kością łódkowatą, a od dołu z kością piętową. Te dwa połączenia nazywamy stawem skokowym dolnym. Łatwo zlokalizować kość łódkowatą bowiem na przyśrodkowej stronie, od góry znajduje się wyczuwalne przez skórę uwypuklenie zwane guzowatością. Kość piętowa i łódkowata łączy się z kością sześcienną i klinowatymi (przyśrodkową, pośrednią i boczną). W przypadku połączenia piętowo-sześciennego i skokowo-łódkowego mówimy o stawie poprzecznym stępu. W dalszej kolejności wyróżniamy kości śródstopia i palców.

W stawie skokowo-goleniowym zachodzą ruchy zginania podeszwowego i grzbietowego, w stawie skokowym dolnym inwersji i ewersji. Ruchy odwracania i nawracania stopy odbywają się w stawie poprzecznym stępu.

TECHNIKI MOBILIZACYJNE:

Uwielbiam wplatać elementy mobilizacyjne w swoją rozgrzewkę. Zazwyczaj wykorzystuję tu elementy stretchingu dynamicznego i naprzemienną prace w kilku płaszczyznach. Ponieważ największa mobilność tego stawu potrzebna jest do wykonania głębokiego przysiadu, to właśnie przed tym treningiem sięgam do arsenału technik opisanych poniżej skupiając się głównie na polepszeniu zgięcia grzbietowego stopy.

https://www.facebook.com/RoksanaMarszalekSztukaDzwigania/

Przed wykonaniem pracy mobilizacyjnej warto wykonać test sprawdzający ruchomość stawu skokowego w obu kończynach. Jedna z propozycji to porównanie zgięcia grzbietowego w obu kończynach w leżeniu tyłem lub siadzie płaskim lub subiektywne odczucie we wzorcu, do którego mobilność będzie nam potrzebna np. głęboki przysiad lub prezentowany wyżej wypad przedni.

Pracę nad zakresem ruchu w stawie skokowym warto rozpocząć od rozluźnienia rozcięgna podeszwowego. Rozcięgno podeszwowe odgrywa bardzo ważną rolę dla wszystkich czynności stopy. Unosi ono łuk podłużny oraz wywołuje supinację tyłostopia. W sytuacji jego spięcia dochodzi do obniżenia łuku, koślawości pięty i supinacji przodostopia. Ponadto samo nadmierne napięcie łydki będzie skutkowało napięciem rozcięgna. To dlatego prace nad stawem skokowym zaczynamy od podeszwy. Technikę rozluźniającą można wykonać manualnie poprzez masaż kciukiem lub kłykciem. 

Inną opcją jest zastosowanie piłeczki do golfa w celu rozpracowania wymienionego powyżej obszaru.

Przy tak zastosowanej technice może okazać się, że różnica w samej mobilności stóp ulegnie znacznej różnicy dzięki samemu rozluźnieniu rozcięgna (góra -przed rozluźnieniem rozcięgna/dół – po technice rozluźniającej). 

Można powiedzieć, że krótkie mięśnie stopy wraz z mięśniami podudzia są czynnym budulcem łuku stopy, a samo rozcięgno podeszwowe jego biernym stabilizatorem. Dlatego poza rozluźnianiem warto byłoby wprowadzić ćwiczenia aktywizujące krótkie mięśnie stopy. Moja propozycja to ćwiczenie, które sama obecnie wykonuje – aktywne unoszenie palucha i palców. Patrz filmik poniżej:

  1. KOŁYSKA

Technika stretchingu dynamicznego pozwalająca na zastosowanie w rozgrzewce i poprawiająca elastyczność grupy kulszowo-goleniowej. W pozycji wykroku, ręce znajdują się na wysokości stopy. Wykonujemy naprzemienne wyjścia na palce i na pięte, wraz z wyprostem w stawie kolanowym, tak aby nie oderwać rąk od ziemi.

 

 

 

 

 2. PIES Z GŁOWĄ W DÓŁ I W GÓRĘ  

Propozycja zaciągnięta z jogi, gdzie biodra pozostają w powietrzu, barki daleko od uszu.

 

 

 

3. WSPIĘCIA NA PALCE

Naprzemienne wspięcia na palce w staniu jednonóż, których zadaniem jest pobudzenie i aktywizacja stopy.

 

 

 

 

4. ROZCIĄGANIE PRZEDNIEJ CZ. TOREBKI STAWOWEJ

W pozycji stojącej, najlepiej bez obuwia, staramy się wybrać jak najwięcej zgięcia podeszwowego, aż do momentu odczucia niewielkiego ciągnięcia w przedniej części stawu skokowego. Po wykonaniu kilkunastu powtórzeń wprowadzamy krążenia stawu skokowego tak, aby przodostopie, cały czas miało kontakt z podłożem. Idealnie byłoby wykonywać technikę z pomocą partnera, który ustabilizuje przednią część stopy.

 

 

5. MOBILIZACJA Z WYKORZYSTANIEM OBCIĄŻENIA

Jedna z pasywnych technik mobilizacyjnych, którą osobiście odczuwam najlepiej. W pozycji pokazanej na zdjęciu, kładziemy ciężar w dalszej części kości udowej i przez około 30 sekund pogłębiamy pozycję zgięcia stawu skokowego. Walczysz o jak największe wyjście kolana przed palce przy zachowanym pełnym kontakcie stopy z podłożem.

 

 

 

6. POPRAWA ZGIĘCIA GRZBIETOWEGO POPRZEZ PRACĘ Z GUMĄ

Gumę umieść jak najbliżej stawu skokowego. Wykonuj kontrolowane przysiady. Możesz zastosować także elewacje pod palcami w celu zintensyfikowania efektu mobilizacji.

7. WZMACNIANIE M. PISZCZELOWEGO PRZEDNIEGO

Podobnie jak w przypadku obręczy barkowej, uważam, że najlepsze efekty w pracy nad mobilnością przynosi wzmacnianie partii mięśniowych wykonujących dany ruch. W przypadku stawu skokowego będzie to mięsień piszczelowy przedni. Jego wzmacnianie, może dać zadziwiającą poprawę zgięcia grzbietowego stopy. Wykonuje 2 serię po 15-20 powtórzeń.

 

 

 

8. FRONT FOOT ELEVATED SPLIT SQUAT.

Największym błędem tego ćwiczenia jest BRAK wykonywania go w pełnym zakresie ruchu. Przy zachowaniu tempa (przykładowo 3-2-1-1) może okazać się, że jest to najlepsze ćwiczenie polepszające aktywny zakres ruchu przed przysiadem. Osobiście wykonuje 2 serie ćwiczenia po 6-10 powtórzeń na nogę przed każdym treningiem na nogi.

 

 

9. ECCENTRIC CALF DROP

Kolejne ćwiczenie aktywnie wpływające na poprawę zakresu ruchu. Po energicznym wspięciu na palce wykonuje się wolną pracę ekscentryczną poniżej poziomu stepu. Wytrzymaj chwilę w dolnej pozycji, a następnie znów wykonaj energiczne wspięcie na palce. Do zrobienia 2 serie po 10-12 powtórzeń.