Urazy biegowe, skąd się biorą i jak im zapobiegać?

Nie każdy dobry biegacz będzie dobry teoretykiem/trenerem, tak jak nie każdy dobry teoretyk/trener będzie dobrym biegaczem. Zacznę od tego, że biegacz ze mnie żaden. Praktycznie nie używam endomondo, nie mam parcia na bicie rekordów w pokonywanych kilometrach, posiadam jedne buty biegowe, jeśli miałabym wybrać, lubię krótkie dystanse, interwały i sprinty, a w ramach cardio dźwigam mniejsze ciężary szybiej. Kim więc jestem, żeby wypowiadać się w temacie biegania? Jestem fizjoterapeutą z pasji, nie z przymusu. Skończyłam AWF ( pierwszy rok ze stypendium naukowym), kilkadziesiąt szkoleń z zakresu treningu funkcjonalnego, pisałam pracę magisterską o stawie kolanowym, ukończyłam 2 letnią szkołę terapii manualnej, gdzie analizuje się wiele rzeczy pod względem biomechaniki i fizjologii, w wolnej chwili czytam anatomię, a do obiadu przeglądam artykuły z www.breakingmuscle.com .  („Get a life” co nie? ;)) . Jeśli uważasz, że trzeba biegać żeby móc wypowiadać się na temat ryzyka urazów możesz opuścić dalszą część artykułu. Nie znajdziesz tu nic dla siebie.

Czy wiesz, że jeśli biegając powyżej 32km tygodniowo, ryzyko kontuzji w ciągu roku wynosi u Ciebie 34-65%? (Brotzmann i Wilk „Rehabilitacja ortopedyczna”). Główną przyczyną tak dużej wartości ryzyka kontuzji są błędy treningowe. Najczęstszym spotykanym błędem jest zamykanie się na cyfry. Razem z innymi fizjoterapeutami nazywamy to „magiczna 10tka”. Każdy marzy o tym, żeby biegać po 10 km na trening. Moda na pomiary gps sprawiła, że biegamy w kółko koło domu byle na FB pojawiło się 10, nie 9km. Tymczasem zamykanie się na ten sam dystans znacznie podwyższa ryzyko kontuzji. Liczy się intensywność, częstotliwość, rodzaj treningu oraz to jak szybko zwiększasz dystans wraz z kolejnymi tygodniami. Nie bez znaczenia są również czynniki anatomiczne i biomechaniczne.

Biegowy krokW czasie biegania, czynności o dużej częstotliwości i cykliczności ruchów tkanki w okolicy kolana (najczęściej doznającego uszkodzeń) są wielokrotnie poddawane siłom przewyższającym kilkukrotnie masę ciała, przez co te obszary stają się podatne na uszkodzenia. Przekroczenie dopuszczalnego ich nadwyrężenia może prowadzić do procesów zwyrodnieniowych lub zespołu przewlekłego przeciążania. Na szczęście – nasz organizm adaptuje się do wszelkiego typu obciążeń, ale potrzebny jest do tego czas i cierpliwość.

Reakcja na nacisk przebiega w dwóch kierunkach -> fizjologiczny, anaboliczny i regeneracyjny lub (niepożądany)-> patologiczny, kataboliczny i zwyrodnieniowy. Trening na poziomie swojego wytrenowania, na poziomie podprogowym lub ze spokojnie zwiększanym obciążeniem będzie prowadził w kierunku pożądanym. Aby jednak tak się stało, ważne jest nie tylko to jak, gdzie, w czym i ile biegasz, ale też co robisz poza bieganiem, żeby być lepszym biegaczem?

Układając program treningowy (z punktu widzenia fizjoterapii) ważne jest jaki dystans przemierzasz tygodniowo, jak szybko zmieniasz rodzaj treningu, w drugiej kolejności obuwie, podłoże, warunki terenowe czy anatomiczne. Najlepszym sposobem ułożenia programu treningowego jest metoda krzyżowa. Dni zajęć jakościowych (mocnych) powinny być przeplatane dniami lżejszymi (w ramach regeneracji i odpoczynku). Większość biegaczy (jak czytam w literaturze) najlepiej toleruje 7-10 dni lekkich, na 3 dni treningu jakościowego. Czy wiecie jaki powinien być odsetek zwiększanych kilometrów w stosunku do poprzednich tygodni, tak aby zniwelować ryzyko kontuzji? 5-10%. Oznacza to, że jeśli tygodniowo pokonujesz 50 km, chcesz zwiększyć dystanse powinieneś je zwiększyć w kolejnym tygodniu o zaledwie 2,5-5km w calym tygodniu. Teraz liczymy – ilu z was zwiększa swój dystans z tygodnia na tydzień o 50% (z 5km na magiczne 10km zamiast o 250m-0,5km!!!).

Droga biegaczaWspomniałam wcześniej o o siłach działających na kolano w trakcie biegu. Czas na rozwiniecie tematu i troszke biomechaniki.  Fazy biegu dzielimy na fazę absorpcji czynnej, biernej oraz fazę generowania.

Czynna faza absorpcji to ruch w przód nogi, z ekscentryczną aktywnością mięśni kulszowo-goleniowych (znaczne ich napięcie), które najpierw pochłaniają energię, a następnie przenoszą ją na prostowane biodro. Absorpcja bierna rozpoczyna się od uderzenia stopy, pochłonięciu siły zderzenia stopy z podłożem (tzw. Ground reaction force) wynoszącej 2,5-3 razy więcej od masy ciała, narastającej do 10-krotnie większej przy zbieganiu ze zbocza. Można by powiedzieć, że w trakcie zbiegania na twoje kolano przy 50kg masie ciała oddziałowuje ciężar ok. 500kg! To obciążenie w pewnym stopniu niweluje rodzaj podłoża czy obuwie.  GRF jest absorbowana przez ścięgna i mięśnie. Dochodzi do skrócenia kończyny (trójzgięcie – absorpcja bierna). Mamy tutaj ekscentryczny skurcz odwodzicieli biodra, mięśni kulszowo-goleniowych, mięśni trójgłowych łydki, napinają się ścięgna czworogłowego i więzadła rzepki oraz ścięgno Achillesa i rozcięgno podeszwowe. Energia z napiętych ścięgien w 90% idzie na generowanie fazy lotu, natomiast 10% podnosi temperaturę ścięgna. Faza generowania to koncentryczny skurcz mięśni i wyprost, wględne wydłużenie kończyny. Dla osoby z słabo znającej anatomie – to tylko nazwy – już jednak tłumaczę, że największe siły rejestrujemy w miejscach najczęsciej spotykanych urazów (tj. tendinopatia ścięgna Achillesa, zespół przeciążeniowy przyśrodkowej części piszczeli, zapalenie powięzi podeszwowej itd.).

Co więc robić, aby przystosować organizm do takich obciążeń? Trening siłowy, (nie mylić z kulturystycznym) w tym szczególnie kettlebells pomogą Wam przygotować się na obciążenia występujące w bieganiu. Istnieje stary mit, że trenując na siłowni, staniesz się wolny, klocowaty bo masa mięśniowa to przecież tkanka, która waży i którą trzeba dotlenić. Jeśli myśląc „trening siłowy” widzisz Pudziana, kojarzysz dobrze, nie dobre jest natomiast wyobrażenie, że trening siłowy zrobi z Ciebie Pudziana. Sportowcy z jego szczebla to lata wyrzeczeń, odpowiednia dieta ta bardziej i mniej legalna i ogromne, ogromne ciężary. Boisz się, że będziesz tak wyglądać? Zapewniam – nie będziesz. Trenując dużymi ciężarami ok. 80% 1RM 2-6 serii w granicach 3-5 powtórzeń nie nabierzesz zbyt dużo masy mięśniowej, a skutecznie będziesz adaptował swoje ciało do przeciążeń jakie mogą pojawiać się w bieganiu. Częsty błąd biegaczy polega na wybraniu małych ciężarów i wielopowtórzeniowych serii. A przecież chodzi o to żeby zaatakować organizm nowymi bodźcami. W terenie ćwicz szybkość i wytrzymałość, na siłowni – SIŁĘ. Czy to działa? Przykład Mo Farah – mistrza olimpijskiego z Londynu, który podniósł poziom z mocnego na mistrzowski, m.in. po wprowadzeniu treningu ogólnorozwojowego dowodzi, że tak – działa.

Dodatkowo, mniejsza ilość kontuzji to po prostu regularniejsze okresy treningów, bez przymusowych przerw, a tym samym lepszy progres.

Kettlebells runner. Silne ciało to silny core. A to przydaje się szczególnie w biegach długodystansowych, gdzie po kilkunastu godzinach biegu każdy człowiek uderza w swoje największe kompensacje – zgarbione plecy, zaokrąglone barki, wszystko nagle brutalnie się potęguje. Im silniejsze centrum, tym dłużej będziesz w stanie walczyć o ładną posturę, a tym samym większą efektywność – możliwość generowania większej siły na podłoże. Mięśnie stabilizacyjne bowiem, wolno ulegają zmęczeniu, w przeciwieństwie do mięśni globalnych. Słaba stabilizacja to słaba efektywność bo szybsze jest zmęczenie mięśni globalnych.

Kolejną super ważną cechą treningu siłowego jest zagęszczenie kości. Biegacze trenujący z ciężarami, rzadziej będą ulegać złamaniom w skutek przeciążeń.

Lepszy metabolizm, mniej tłuszczu są również zaletą takiego treningu.

Swing StrongFirstDlaczego szczególnie polecam kettlebells? Martwy ciąg i swing (odmiana hardstyle StrongFirst), czyli podstawowe ćwiczenie z odważnikiem kulowym, doskonale odwracają następstwa treningu biegowego. Poprawia się wyprost biodra, wzmacniają się pośladki, brzuch i plecy. Swing jednorącz wzmacnia górę pleców i poprzez pracę antyrotacyjną bardzo fajnie oddziałowuje na core. Co więcej, nie musisz kupować dodatkowego karnetu na siłownie. Wystarczy, że na początek kupisz jeden może dwa odważniki i będziesz uzupełniał swoje treningi o 1h treningu siłowego tygodniowo, lub 4 sesje po 15min. Kettla możesz zabrać ze sobą wszędzie, zrobić trening gdzie i kiedy tylko masz ochotę. Jeśli jednak chcesz korzystać z siłowni, mile widziana będzie sztanga, wykroki oraz wskoki na boxa i zeskoki. Te ostatnie mogą okazać się świetnym przygotowaniem przed kontrolowanymi zbiegami oraz zaistniałych przy tym siłach.

Nie chcę zmieniać twoich pasji, nie chcę cię od nich odwodzić, chciałabym po prostu by więcej ludzi cieszyło się sportem na dłużej. Jeśli przy tym pokochacie moją pasje – będzie to dla mnie największa nagroda.

Na trening kettlebells i trening siłowy pod okiem specjalistów zapraszany do KLubu IRONia w Bielsku-Białej. 

Źródła:

https://www.t-nation.com/workouts/weight-training-for-endurance-addicts

http://breakingmuscle.com/running/why-runners-need-strength-training-and-how-to-get-started

Brotzmann i Wilk „Rehabilitacja ortopedyczna”

  • Świetny tekst, niesamowicie dobrze mi się go czytało. :-] O ile metodykę małych wzrostów obciążeń w podnoszeniu ciężarów mam obcykaną (dzięki książce „Power to the People” Tsatsuline’a, czyli też ojca StrongFirst), o tyle nigdy nie pomyślałem, że równie małe kroki mógłbym robić przy bieganiu, dokładając (sumarycznie) parę km tygodniowo. Bardzo ciekawy pomysł, będę chciał przetestować.

    PS: Uwielbiam takie podejście, jakie jest zaprezentowane w tym artykule – czyli wzmacnianie się przez trening siłowy, by lepiej i bezpieczniej biegać. Takie rzeczy powinno się promować. :-]

  • B.G

    Co z brakiem kontrolowanej fazy negatywnej w swingu?
    Jeśli dobrze zrozumiałem to w profilaktyce urazów zależy nam na budowaniu poprawnego balansu siły w okolicach stawu biodrowego i kolanowego. Stąd pytanie czy ruchy takie jak hipthrust, dl, czy glute ham raise nie spełnią lepiej swojej roli?

    • Jasne! Jedna uwaga. Dla osób o słąbym rozciągnięciu mięśni kulszowo-goleniowych DL jest mniej wskazany niż swing. Podaje się, że aby bezpiecznie robić swing wystarczą 2 punkty w ASLR (Test FMS), ale do DL już należało by uzyskać 3 punkty. W przeciwnym razie odcinek lędźwiowy może być tu przeciążony. Jeśli natomiast mobilność jest ok to nawet lepsza opcja na wzmocnienie dla biegaczy 🙂

  • „Trening siłowy, (nie mylić z kulturystycznym)” – nie rozumiem tego fragmentu. Chodzi o to, żeby trening był nakierowany na siłę i wytrzymałość mięśni, a nie na rozrost ich objętości? Bo chyba nikt nie powie, że kulturyści nie są silni.