Sześciopak robimy w kuchni?

Prawie wszyscy marzymy o sześciopaku. I tu akurat nie mam tu na myśli opakowania z piwami, ale wyrzeźbiony brzuch, z którego możemy być dumni paradując po plaży. Mocny brzuch to nie tylko dobry wygląd, ale reprezentacja zdrowia, dobrego odżywania i fitnessowego zaangażowania. Wbrew powszechnej opinii – mięśnie brzucha [ang.abdominal muscles (tzw. abs)] robimy w kuchni, nie na siłowni. Nie każdy będzie miał sześciopak. Powiedziałabym, że jest to wręcz nie osiągalne dla sporej większości z nas. Mimo, że jest to
genetycznie możliwe, w tym również dla kobiet, posiadanie powszechnie nazywanego „kaloryfera” wymaga restrykcyjnego stylu życia, który może okazać zbyt trudny do utrzymania dla sporej większości. Ale nie sześciopak jest definicją seksownego wyglądu, ale płaski, szczupły i mocny core, który jest osiągalny już dla każdego.

Mówi się, że dobry brzuch to 70% diety i 30% ćwiczeń fizycznych. Mimo, że nie ma żadnych naukowych potwierdzeń tych statystyk, stwierdzenie niesie ze sobą bardzo ważne przesłanie – dieta jest ważniejsza niż ćwiczenia. Wiele osób zarzyna się na siłowni, ale po idzie do kuchni i zupełnie zaprzepaszcza wszystko co na treningu osiągnęli. Najlepszy trening może pójść na marne pod wpływem nieracjonalnego odżywiania i złych wyborów żywieniowych.

Jesteśmy tym co jemy. To co wkładamy do ust kilka godzin później zastępuje jakieś komórki w naszym ciele. Trenując i kiepsko jedząc można przetrwać, ale na pewno progres treningowy będzie nieduży. Jeśli zdrowie jest waszym głównym celem, powinniście czerpać kalorie głównie z produktów nieprzetworzonych, nierafinowanych i dostępnych w naturze. Ten rodzaj jedzenia zapewnia najwyższą jakość witamin, minerałów, enzymów  antyoksydantów i błonnika. Parafrazując jednego ze znawców w dziedzinie odżywiania Paula Chek’a „jeśli nie możesz wymówić jakichś składników jedzenia, zapewne nie powinieneś tego jeść”. Przetworzona żywność jest uboga w składniki odżywcze, a bogata w cukier, niezdrowy tłuszcz i sól. Według tej zasady wchodząc do sklepu i robiąc zakupy, warto zadać sobie pytanie – czy to co kupuje to prawdziwa żywność, czy jedynie przetworzony produkt spożywczy? Jedzenie żywności pochodzenia naturalnego zaspokoi wszystkie metaboliczne potrzeby organizmu. Najważniejsze to pamiętać, że wszystko, co jemy, jest przyswajane i przetwarzane, aby stać się budulcem naszych komórek, dawać nam energię i przedłużać nasze życie.

Jeśli dalej nie czujesz powagi sytuacji – wyobraź sobie, że masz konia wyścigowego za milion dolarów. Karmiłbyś go pączkami i colą? A gdybyś posiadał jedno z najlepszych sportowych aut, wlewałbyś w nie najtańszą benzynę? 

Metaboliczne uwarunkowania są  zupełnie inne dla każdego z nas. Jeśli spojrzymy na królestwo zwierząt, lwa nie wykarmimy liściami, a żyrafy mięsem. Dieta powinna być optymalna dla każdej osoby. Nie należy od razu rzucać wszystkich złych nawyków na raz. Pamiętajmy, że dieta, nie powinna trwać  chwilę, a być zmianą nawyków żywieniowych na całe lata. Ważne, aby słuchać organizmu, a okazjonalne „jedzeniowe skoki w bok” nie będą takie straszne.

Każdy z nas jest inny na zewnątrz i podobnie wszyscy jesteśmy różni od wewnątrz. Zaskakująca jest ilość zmiennych pomiędzy nami –  rozmiary, kształty i możliwości funkcjonalne narządów wewnętrznych. Dlatego też, zapotrzebowanie na makroskładniki w diecie – tłuszcze, białka i węglowodany, będzie różna w zależności od osoby.

To dlatego różni ludzie tak różnie reagują na diety. Autorzy poradników dietetycznych zazwyczaj opierają się na tym co dla nich było najlepsze. To może działać też na Ciebie, bądź wywołać zupełnie odwrotny skutek.

Więc co właściwie może mieć wpływ na moje indywidualności? W skrócie – twoje pochodzenie i przodkowie. Patrząc na przeszłości, nasi prapraprapradziadowie spożywali jedzenie, które było dla nich dostępne. Ktoś z miejsc geograficznie położonych bliżej biegunów spożywał większą ilość tłuszczów zwierzęcych i białka. Jedzenie innego typu było dostępne jedynie sezonowo, więc powyższy jadłospis wypełniał zapotrzebowanie energetyczne tych osób. Dobrym przykładem są tu eskimosi, których dieta opiera się w 90% na żywności pochodzenia zwierzęcego i 10% innego jedzenia. To może wydawać się niezdrowe, bądź wręcz ubogie, ale ta dieta przetrwała tysiące lat. Dr Westona A. Price’a opisał plemię z Ameryki Południowej – Quetchus, które spożywa bardzo mało mięs, a ich dieta opiera się głownie na warzywach i owocach. Pomimo odwrotnego stosunku, plemię było zdrowe i wolne od chorób zupełnie jak Eskimosi.

Ogólnie przyjęte zasady dla pięknego brzucha to spożywanie białka w niemalże każdym posiłku w ciągu dnia jako budulca mięśni. Jedz dobrej jakości białko, chude, z pokarmów roślinnych i zwierzęcych.

Węglowodany mogą zaprzepaścić szansę na sześcipak szybciej niż ci się wydaje. Nie jestem zwolenniczką calkowitej redukcji ich w diecie, lecz spożywania ich w odpowiednich momentach dnia, czyli wtedy kiedy zapotrzebowanie na nie jest największe. Węglowodany to energia. Zjedz je wtedy kiedy jej potrzebujesz i zużyjesz, a nie zostaną one odłożone w postaci tłuszczu na później. Niestety dla wielu z nas zapotrzebowanie na energie jest zbyt niskie na ilość dostarczanych węglowodanów, ze względu na siedzący tryb życia i małą aktywność fizyczną. Przez to mogą tworzyć się duże zapasy tłuszczu, które nie zostają spalane.

Największy mit ostatnich lat to, że tłuszcz powstaje ze spożywania tłuszczu. Tłuszcz jest jedynym ze składników, który musi pojawiać się w naszej diecie, być dostarczany z zewnątrz. Są one składnikami hormonów, błon komórkowych, siatkówki oka, osłonen włókien nerwowych. Nawet mózg składa się w 6o% z tłuszczu! Przede wszystkim – tłuszcz tłuszczowi nierówny. Wyróżniamy 4 rodzaje kwasów tłuszczowych: wielonienasycone, jednonienasycone, nasycone i kwasy tłuszczowe typu trans. Pierwsze dwa są korzystne dla zdrowia. Kwasów nasyconych lepiej unikać, ale tych typu trans trzeba wystrzegać się jak ognia. W tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E, K i cholina. Dzięki niej jesteśmy w stanie skoncentrować się i wykazać pomysłowością. Niedobór choliny pogarsza pamięć, sprawia, że stajemy się rozdrażnieni, smutni, gorzej sypiamy. A skoro gorzej sypiamy, to – jak wynika z ostatnich badań – łatwiej tyjemy.

Przy okazji: już niewielki dodatek tłuszczu pozwala… lepiej zaspokoić apetyt. Hamuje bowiem czynność wydzielniczą żołądka, dzięki czemu pokarmy trawione są powoli i później pojawia się uczucie głodu. Uparte unikanie tłuszczu może – paradoksalnie – prowadzić czasami do kłopotów ze schudnięciem.

Podsumowując – abs robimy w kuchni. Właściwe odżywianie to droga do sukcesu, w przypadku sześciopaku, usłana restrykcyjnymi zasadami, bez wyjątków. Ale płaski i ładnych brzuch jesteśmy w stanie uzyskać przy zachowaniu rozsądnych nawyków żywieniowych i czytaniu etykiet wybieranych produktów. W kolejnych artykułach na stronie Safe-sport.pl znajdziecie propozycje diet dla sportowców i wielu innych porad z dziedziny zdrowego odżywania się. W końcu – jesteśmy tym co jemy.

 Źródła:

Sexy Abs Are Made In The Kitchen

http://www.shape.com/weight-loss/food-weight-loss/ask-diet-doctor-best-foods-flat-abs

http://catapultfitness.blogspot.com/2009/03/abs-are-made-in-kitchen.html

http://bodybymitch.com/2011/04/25/abs-are-made-in-the-kitchen-3-rules-for-getting-lean-and-staying-lean/

http://www.beinghealthynaturally.com/eatinghealthy/healthy6.php

http://wyborcza.pl/1,75476,8943823,Tluszcz_tuczy_i_inne_mity.html

  • r220

    Czyżby tutaj chodziło o dietę PALEO lub ZONE? 😉 Wszystko fajnie, tylko pytanie, co z posiłkami przed i po treningowymi? 🙂 Gdzie szukać informacji, jak je zbilansować, jak ułożyć oraz co z suplementacją?

  • Pingback: Najgorsze kontuzje świata - zuzannasobczak.com()