Stabilizacja przez oddech

„If breathing is not normalised, no other movement can be.”

„Jeśli oddychanie nie jest unormowane, żaden wzorzec ruchowy nie może być unormowany.” Karel Lewit

 

Oddychanie jest to czynnością którą wykonujemy ok. 17,280 i 23,040 razy dziennie. Zdecydowanie możemy powiedzieć, że jest to najczęściej wykonywana aktywność w ciągu dnia. To właśnie z tego powodu, zaburzenia wzorca oddechowego będą miały ogromne znaczenie na etapie reedukowania stabilizacji centralnej i obwodowej. Zgaduje, że dotychczas nikt z Was nie zastanawiał się w jaki sposób oddycha. Błąd. W pracy z pacjentami i klientami, jest to podstawowy wzorzec, od którego zaczynamy prace nad właściwą rehabilitacją.

Niestety, wciąż to podejście do treningu i rehabilitacji spotyka się z niezrozumieniem – klienci bywają oburzeni, że na problemy z barkiem kazano im oddychać na kozetce. W dużej mierze wynika to ze wszechobecnego konsumpcjonizmu – chcemy rozwiązań na tu i teraz. Jednego ćwiczenia na wszystko lub (nawet lepiej) gdyby tak nie trzeba było ćwiczyć, tylko jakiś masaż czy coś… 🙂 Niestety, podejście, którego oczekuje klient nie jest podejściem holistycznym. Rozwiązujemy skutek, ale nie przyczynę. Czasem, aby wpłynąć na stabilizacje ciała musimy zacząć od tak fundmentalnej sprawy jak właśnie oddech.

„Ale ja nie mam czasu! Praca, rodzina, dom… Proszę mi dać coś na teraz, rozluźnić, pomasować, a poćwiczymy kiedyś… „. Cóż prawda jest taka, że jeśli nie znajdziemy czasu na rehabilitacje dziś, odwlekanie tego w czasie sprawi co najwyżej, że będziemy musieli znaleźć go na dużo trudniejszą i dłuższą rekonwalescencje w czasie późniejszym. Zazwyczaj sugeruje swoim klientom, żeby szczerze odpowiedzieli sobie na pytanie – ile trwało zanim doprowadzili się do tego stanu? Jak dawno pojawiły się bóle pleców/barków,  początkowo zagłuszane tabletkami przeciwbólowymi, jednak z czasem na tyle nieznośne, aby odwiedzić fizjoterapeutę? Teraz sugeruje dać sobie choćby połowę tego czasu, przez który zaniedbaliśmy podstawowy znak ostrzegawczy jakim jest ból, i poświęcić go na rehabilitacje. I tak – będzie tu czas na naukę prawidłowego oddychania.

W 2011 roku dr Kolar opublikował badanie, w którym porównał aktywność przepony u osób z bólem pleców i te bez objawów bólowych w tym rejonie. Co ciekawe, osoby, z dolegliwościami miały zdecydowanie mniejszą aktywność tego mięśnia jak i wykazano dużo wyższą pozycję spoczynkową przepony w stosunku do grupy kontrolnej. Co się okazuje to właśnie jej ruchu w czasie wdechu i wydechu mają bezpośredni wpływ na to co nazywamy stabilizacją centralną. To właśnie z tego powodu oddech powinien być pierwszym elementem naszej pracy nad właściwym ustabilizowaniem centrum.

Teraz zapewne pojawia się pytanie – Co rozumiemy przez „źle oddychasz”? Przecież żyje, więc chyba robię to dobrze! – Niekoniecznie. Kiedy umieścisz jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu i zaczniesz oddychać powinieneś zaobserwować, że ręka na brzuchu unosi się w czasie WDECHU. To właśnie wtedy brzuch rozszerza się, a przepona obniża zwiększając ciśnienie w obrębie twojej jamy brzusznej ( IAP-Interabdominal Pressure). To właśnie to ciśnienie jest kluczowe, do prawidłowej pracy naszego korpusu i jest najlepszym zabezpieczeniem przed kontuzjami.

Ciśnienie w obrębie jamy brzusznej powinno być tworzone równomiernie i w takim samym stopniu kierowane w kierunku przednim, co dobocznym i tylnym. Czasem spotykam się z niezrozumieniem tematu oddechu przeponowego i kierowaniem go jedynie w przednią ścianę jamy brzusznej z pominięciem dolnych bocznych żeber, pachwin czy tylnej ściany jamy brzusznej. Na etapie pracy z pacjentami i klientami, taki brakujący element potrafi czasem zupełnie zmienić ich funkcjonowanie. Ponadto, warto zwrócić uwagę na występujące asymetrie w czasie wdechu (przykładowo, czy oddech nie jest kierowany mocniej po lewej niż po prawej stronie?)

Jeśli nie potrafisz oddychać torem przeponowym w większość wypadków używasz mięśni klatki piersiowej i szyi, aby unieść klatkę piersiową, co powoduje przeciążanie tych struktur oraz niemożność tworzenia dobrego IAP mającego wpływ na stabilizacje całego naszego ciała.

Czy ciśnienie jest mi potrzebne do życia codziennego?

Tak. Tworzenie optymalnego ciśnienia w jamie brzusznej będzie wpływało na wszystkie czynności życia codziennego. Niemniej jednak tworzone ciśnienie musi być adekwatne do obciążenia, które na siebie przyjmujesz. Będzie ono dużo niższe dla czynności takich jak aktywności dnia codziennego typu wstawanie, siadane, sprzątanie, poruszanie się, a znacznie większe dla np. podnoszenia ciężarów. Mechanizm działania jest jednak ten sam.

„Oddech zza tarczy” jest silnie zakorzeniony w koncepcji pracy StrongFirst. Jest to sposób oddechu na utrzymanym ciśnieniu w jamie brzusznej. Niestety, jak to często bywa – ludzie bywają ignorantami i śmieją się z tego czego nie rozumieją – specyficzny dźwięk syczenia powoduje nie tylko uśmiech na ustach, ale i niejednokrotnie wyśmiewacze komentarze.  Z moich obserwacji na prowadzonych przeze mnie kursach i obserwowanych sportowcach, to właśnie oddech bywa brakującym ogniwem dla osób trenujących siłowo. Wdech wybierany jest nieumiejętnie, a tworzone ciśnienie zbyt niskie, aby w pełni przeciwdziałać obciążeniom zewnętrznym. Taki niestabilny system funkcjonuje w kompensacjach, które wpływają nie tylko na nasze centrum, ale także stawy obwodowe. Jeśli nie umiemy oddychać poprawnie w pozycjach statycznych, niskich, tworząc dobry, wydajny cylinder wyższe pozycje i obciążenia tj. przysiad ze sztangą będę znacznie wzmagały istniejące kompensacje. Ponadto jeśli nieprawidłowy wzorzec oddechowy współistnieje z przodopochyleniem miednicy, nazywany jest syndromem „otwartych nożyc”. W tym wypadku także nie jesteśmy w stanie tworzyć optymanlnego cylindra, który stworzy równomierne ciśnienie w obrębie naszej jamy brzusznej.

Co było pierwsze – przodopochylenie miednicy, czy nieprawidłowy oddech? Tego nie wiem, ale pewne jest, że w niektórych wypadkach bez wpływu na struktury miękkie w obrębie miednicy także nie będziemy w stanie wyegzekwować dobrego oddechu, idąc za tym IAP, a dalej stabilizacji. Podobnie w sytuacji odwrotnej, nawet jeśli wpłyniemy na zaistniałą wadę postawy, ale nie reedukujemy wzorca oddechowego, nie będziemy wstanie wyegzekwować poprawnej stabilizacji.  To dlatego tak ważne jest holistyczne podejście i rozwiązania na całym obwodzie, a nie jedynie w obszarze bólowym. Rehabilitacja zaczyna się od centrum.

Koncepcja stabilizacji i poprawy tworzenia ciśnienia śródbrzusznego wywodzi się m.in. z Praskiej Szkoły Dynamic Neuromuscular Neurostabilization (DNS) opiera się na ontogenezie, czyli rozwoju człowieka i wykorzystuje schematy nerwowo-mięśniowej kontroli wzorca ruchowego i posturalnego oraz dynamicznej stabilizacji tułowia wraz stereotypem oddechowym  w warunkach statycznych jak i dynamicznych (osiągane jedynie w wyniku terapii funkcjonalnej). Jeśli oddech w podstawowych ćwiczeniach i pozycjach rozwojowych jest poprawny, przechodzi się do obciążenia wzorca poprzez opory zewnętrzne oraz prace dynamiczną. Ponadto, na podstawie obserwacji rozwoju niemowlaków dr Kolar, wyróżnił wzorce ipsilateralne i kontralateralne, czyli te wykorzystujące obciążenia jednostronne kończyn oraz po przeciwległych stronach wykorzystywane w każdej aktywności sportowej.

Jeśli zaczniecie obserwować czołowych sportowców z wielu dziedzin sportu, zobaczycie, że pomimo dynamicznych ruchów ich cylinder zostaje zachowany we wszystkich sportowych czynnościach, a kończyny spełniają szereg wymagań jakie zakłada obciążenie we wzorcach ipsi bądź kontralateralnych. Techniki sportowców na najwyższym poziomie zakładają jak najlepszą ekonomię ruchu w jak najbardziej efektywnym wzorcu ruchowym i to właśnie robimy realizując koncepcje DNS ze sportowcami.

Wprowadzając prace na różnych pozycjach rozwojowych, jesteśmy w stanie wpłynąć na funkcjonowanie zawodnika w najbardziej efektywny sposób – poprzez zmianę informacji zapisaną niejako na naszym „dysku twardym”, czyli w układzie nerwowym. Nie pracujemy bowiem tylko nad daną grupą mięśniową, np. wzmacnianiem stożka rotatorów, ale całym szeregiem zachowań we wzorcach ruchowych, głęboko zakorzenionych w naszym układzie nerwowym bo tworzonych w czasie rozwoju, które także wzmacniają stożek rotatorów, ale jednocześnie przekładają się na coś co zostanie odtworzone później na boisku. To jest właśnie praca funkcjonalna, a niekoniecznie przysiady stanie na bosu 🙂

Mam nadzieję, że rozumiecie już, dlaczego poprawa wzorca oddechowego jest absolutnym fundamentem pracy nad poprawną stabilizacją. Temat jest na tyle obszerny, że z pewnością jeszcze niejednokrotnie wrócę do tematyki dynamicznej stabilizacji oraz poprawy wzorca oddechowego. Tymczasem zostawiam Was z tą wiedzą i zachęcam do pracy: no to wdech… wydech… 🙂