Regeneracja w sporcie część I – Wpływ snu

Temat regeneracji w sporcie jest jedynym z podstawowych i najważniejszych potrzeb kompletnego treningu sportowego.  Dzisiejszy artykuł poświęcamy – spaniu. Jaki wpływ ma sen na regenerację człowieka? Dlaczego jest tak ważny? Ile powinien spać sportowiec? Jak polepszy jakość naszego snu?

Co dzieli złotego medalistę na Olimpiadzie od mężczyzny, który zdobył srebrny medal? Przeważnie jednostka – milimetry czy milisekundy. Dla nas liczby, o które walczą sportowcy są malutkie, dla nich decydujące. Czasem pół milimertra może zaważyć o wygranej, sławie, karierze czy fortunie jaką zdobędzie. Dlatego też tak wielu z nich zrobi wszystko, żeby zostać numerem 1.  Stąd nawracające skandale dopingowe, powszechne używanie hormonu wzrostu, czy innych środków z poza listy, aby dotrzeć do granicy własnej wytrzymałości. Nie wszyscy jednak wiedzą, że czasem ta granica może zostać naturalnie polepszona, poprzez większą świadomość potrzeb swojego ciała i organizmu.

Sen jest naturalnym stanem, niezbędnym dla życia. Jego ilość, względny niedobór wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne, wyniki jakie osiągamy i samopoczucie. Dobry sen ma znaczenie w szybkości gojenia się ran oraz ilość zmarszczek. W każdej kulturze poznawano naturę i potrzebę snu, często kojarząc go jako jeden z rodzajów stanu nieświadomości. Całkiem niedawno bo między XIX, a XX wiekiem nagranie snu stało się możliwe. Ulepszenie encefalografu (EEG) w latach 20stych pozwoliło udowodnić jak bardzo aktywny jest nasz mózg w czasie snu. Mimo to wciąż sen jest kompleksem fizjologicznych procesów , które naukowcy dopiero zaczynają rozumieć. Wraz ze wzrostem fizycznego lub psychicznego stresu rośnie również zapotrzebowanie na sen. Dla przykładu Olimpijczyk, który ukończył 4 Olimpiady, teraz na emeryturze, twierdzi, że potrzebuje ok. 2 h mniej snu, kiedy nie trenuje już tak mocno. Jednak ilość i jakość snu ulegają znacznemu zubożeniu kiedy sportowcy muszą trenować i dodatkowo się uczą lub pracują. Odbija się to znacznie na jakości treningów.

Fazy i funkcje snu

Obserwacja ruchu gałek ocznych w czasie snu pozwala na rozróżnienie dwóch podstawowych faz snu – REM, fazy szybkich ruchów gałek ocznych oraz NREM, fazy ruchów wolnych. Fazy te powtarzają się cyklicznie. REM oraz cztery stadia fazy NREM tworzą jeden cykl snu, który trwa od 90 do 110 minut, a w ciągu nocy powtarza się cztery do pięciu razy. Obydwie fazy mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego przebiegu całego procesu. Faza REM charakteryzuje się także niskim napięciem mięśniowym i właśnie w trakcie tej fazy pojawiają się marzenia senne, które zapamiętujemy. Sen NREM stanowi 75-80% całego czasu, który dorosła osoba spędza śpiąc.

W fazie NREM zachodzą fizjologiczne procesy odnawiania się systemu immunologicznego, nerwowego, mięśniowego, a także szkieletu. W czasie snu ilość wszystkich procesów metabolicznych obniża się, przy czym niektóre hormony, jak na przykład te odpowiedzialne za wzrost zostają uwalniane. Dlatego też brak snu wpływa na system odpornościowy. Porównując badane osoby, które śpią normalnie do tych, które cierpią na bezsenność naukowcy stwierdzili, że metabolizm jest o wiele szybszy u osób cieszących się niezakłóconym snem.

Zgodnie z jedną z hipotez snu aktywność, która pojawia się w okresie neonatalnym jest szczególnie znacząca dla rozwoju mózgu. Badania pokazują, że pozbawianie snu we wczesnych latach, może powodować problemy w zachowaniu, permanentne zaburzenia snu, zmniejszoną masę mózgu lub anomalia w postaci obumierania znacznie większej ilości komórek neuronowych.

Naukowcy udowodnili na wiele różnych sposobów, że sen jest także powiązany z pamięcią. To w czasie snu właśnie przetwarzamy informacje, które wspierają póżniej bardziej zaawansowane funkcje kognitywne takie jak podejmowanie decyzji, wnioskowanie, pamięć epizodyczną. W jednym z badań udowodniono, że u osób pozbawionych snu przez 4 dni wydajność funkcji kognitywnych obniżyła się o 38%.

Podsumowując wpływ snu na organizm:

1. Zmniejszenie ilości snu, zmniejsza wydajność kory mózgowej w płacie czołowym mózgu, który jest odpowiedzialny za najważniejszych funkcję umysłowe w sporcie takie jak skupienie, koncentrację, elastyczność, podejmowanie decyzji i przetwarzanie informacji.

2.Według naukowców najgłębsza faza snu Rapid Eye Movement (REM) pomaga w przetwarzaniu działań, zadań i umiejętności podjętych tego samego dnia. Jest to niezbędne do nauki motoryki oraz zdolności sportowych, ćwiczonych przez ciągłe powtarzanie w ciągu dnia.

3. Sen jest znaczącym stymulatorem wydzielania hormonu wzrostu – naturalnego środka wspomagającego wzrost komórek i ich reprodukcję. Oprócz działania w celu zwiększenia masy mięśniowej, hormon wzrostu stymuluje układ odpornościowy. Brak snu podnosi poziom kortyzolu, hormonu stresu, które mogą zakłócać naprawy tkanek i wzrost.

Niedobór snu, czyli deprywacja snu może być bardzo niebezpieczna. W przypadku brak snu ponad dwukrotnie może zwiększyć się ryzyko śmierci na skutek chorób serca, może to być przyczyną nadwagi, nadmiernego pobudzenia lub cukrzycy, a nawet prowadzić do śmierci w ekstremalnych przypadkach. Dodatkowo odnotowani przypadki depresji, niskiej samooceny społecznej oraz chorób nowotworowych. Najdłuższy szeroko udokumentowany rekord czasu, kiedy istota ludzka intencyjnie pozostała bez snu, nie stosując w tym celu żadnych stymulatorów to Randy Gardner – siedemnastoletni uczeń szkoły średniej w Kalifornii, który w 1964 roku nie spał przez 264 godziny.

Ile snu potrzebują sportowcy?

Odpowiedz to – tak dużo jak to możliwe. Niestety nie wielu z nas stać na taki luksus. Obecnie osoby, które śpią więcej mają lepszy humor, koncentracje, a tym samym lepsze wyniki.

Badania te pochodzą ze Stanford University, gdzie badano 5 mężczyzn i kobiet drużyn pływackich. Przez pierwsze dwa tygodnie uczestnicy mieli spać tyle co normalnie. Po tym czasie zwiększyli ilość snu do 10h dziennie przez 6 – 7 tygodni. Dzięki dodatkowym godzinom snu zawodnicy popłynęli 15-metrowym dystans sprintem o 0.51s szybciej, reagowali o 0.15s szybszym odbiciem, poprawili czas zawracania o 0.10s, a zwiększyli prace nóg o ok.  5,0 kopnięć.

Według powyższych badacz Cheri Mah z Stanford Sleep Disorders Clinic i Research Laboratory zaleca  sportowcom ponad 8 godzin snu codziennie, tak aby zregnerować organizm. Dla różnych osób czas ten może być inny, a wraz ze wzrostem intensywności treningu wzrasta zapotrzebowanie na sen. Ważne jest, aby potrzebną ilość godzin snu przespać w nocy, bowiem sen w ciągu dnia ma o wiele mniejszą wartość. Nie łudźmy się, że jeśli zarwiemy noc, to odeśpimy ją w dzień. Może i odeśpimy, jednak to już nie będzie to, czego organizm nasz potrzebuje

7 porad jak poprawić jakość snu:

1. Zachowuj regularne godziny wstawania i pójścia spać. Najlepszy wpływ na nas samych ma nasz własnych zegar biologiczny. Szczególnie ważne, aby stosować tę metodę również w weekendy.

2. Unikaj kawy, alkoholu i innych środków pobudzających przed spaniem. Ograniczaj je już po godzinie 16.00.

3. Unikaj wysiłków o dużej intensywności oraz dużych posiłków po 19.00 (zakładając czas pójścia spać to 22.00).
4. Znajdź czas na wyciszenie przed snem. Ogranicz głośną muzykę, jasne światło, komputer czy telewizje. Niech czas dla snu stanie się rytuałem.
5. Najlepszym miejscem do spania jest ciche i ciemne pomieszczenie z niską temperaturą. Korzystaj z dobrych jakościowo materacy i pościeli.
6. Niektórzy twierdzą , że w przypadku problemów z zaśnięciem przez 30 minut, dobrze jest wstać poczytać coś i nieco później wrócić do łóżka. Nie jest to jednak złoty środek, każdy powinien spróbować sam. Na rynku dostępne są również relaksujące płyty CD mogące ułatwić sen.
7. Nie stosuj długich drzemek w ciągu dnia. Najlepsze według badań są 20 minutowe bądź 2 h drzemki ponieważ dają największą efektywność regeneracyjną. Należy jednak pamiętać, że mniejsza ilość snu bądź większa może sprawić , że poczujemy się gorzej.
Wiek Potrzeba snu
Noworodki (0–2 miesiące) 12 do 18 godzin
Przedszkolaki (3–5 lat) 11 do 13 godzin
Dzieci w wieku szkolnym (5–10 lat) 10 do 11 godzin
Młodzież (10–17 lat) 8.5 do 9.25 godzin
Dorośli i starsi 7 do 9 godzin
Kobiety w ciąży 8(+) godzin

http://www.polkadot.pl/pl/nasze_sprawy/sport_i_dobre_samopoczucie/czy_sen_to_dobro_luksusowe

http://www.huffingtonpost.com/matthew-edlund-md/sleep-athletic-performance_b_893798.html

http://www.jpfitness.co.uk/sleep-and-sport.asp

http://sportstrainingblog.com/coaching/sleep-and-athletic-performance

  • Anonim

    Ciekawy artykuł, tylko „Potrzeba snu” pod koniec artykułu powinna zawierać zwroty w języku polskim, „12 do 18” zamiast „12 to 18” 😉

  • mienso

    Kiedy można spodziewać się kolejnych części artykułu? Bardzo fajny blog 😉

  • kasia

    jaki jest autor tego artykułu?