Regeneracja w sporcie cz. II – diety sportowców

Bez względu na rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej, ciężki , systematyczny trening to jedynie połowa sukcesu. Druga połowa to odpowiednia dieta. Coraz więcej osób, trenujących czy to zawodowo czy amatorsko, zdaje sobie sprawę jak duże znaczenie ma ten czynnik w osiąganiu maksymalnych wyników sportowych. Tematyka odpowiedniego żywienia w sporcie poruszana jest od ponad 100 lat. Kiedyś mówiło o się o zaspokajaniu naturalnych potrzeb, zróżnicowanego i regularnego żywienia. Dziś powstają coraz to kolejne typy diet oparte na nowych innowacyjnych założeniach. Tematyka poprawnego żywienia jest na tyle szerokim działem , że nie sposób streścić wszystkiego co można by tu ująć. Na rynku dostępne jest tysiące pozycji książkowych dotyczących diet w sportach i nie tylko. Dla nas jednak szczególnie ważne jest zrozumienie pewnych procesów biochemicznych, które zachodzą w organizmie w wyniku aktywności fizycznej jaką uprawiamy, które bezpośrednio wpływają na zapotrzebowania organizmu na poszczególne składniki diety.

Dyscypliny sportowe ogólnie możemy podzielić na tlenowe  i beztlenowe i mieszane. Dodatkowo dla celu artykułu wyróżniamy jeszcze wysiłki siłowe i te wymuszające od nas małą masę ciała. Trzeba jednak pamiętać , że większość sportów to jednak wysiłki mieszane, kładące większy nacisk na jedną z  konkretnych cech – takich jak siła, szybkość czy wytrzymałość.

Dyscypliny wytrzymałościowe

Wysiłki tlenowe są wykonywane przez dluższy okres czasu z mniejszą intensywnością i stanowią podstawę dyscyplin wytrzymałościowych. Zaliczymy tu biegi długodystansowe czy kolarstwo szosowe. Dominują tu głównie procesy tlenowe metabolizmu mięśni. Oznacza to , że utlenione zostają składniki pokarmowe w mitochondriach w celu uzupełnienia energii. Glukoza, aminokwasy, kwasy tłuszczowe łączą się z tlenem w celu zamiany AMP i ADP w ATP (energię , można powiedzieć nasze paliwo). Po upływie około 2 – 6 minut procesy tlenowe będą dominowały w organizmie. Im dłuższy wysiłek tym większy udział procesów tlenowych. Zasoby węglowodanowe, tłuszczowe i białkowe w płynach i tkankach są w pogotowiu by uzupełniać pulę wysokoenergetycznych związków fosforowych.

Stąd wiemy , że dla wysiłków wytrzymałościowych  priorytetem będzie zmaksymalizowanie zapasów glikogenu poprzez spożywanie wysoko węglowodanowych posiłków zarówno przed treningiem, jak i po nim. Ten rodzaj żywienia polecany jeszcze szczególnie dla aktywności trwających więcej niż 90 minut. Należy zapobiegać odwodnieniu, oraz zadbać o dostarczenie węglowodanów również w trakcie wysiłku. Najlepiej dostarczać je jak najszybciej, bo odbudowa glikogenu dokonuje się najintensywniej w ciągu dwóch pierwszych godzin po wysiłku. Po intensywnym długim treningu można np. wspomóc się żelami węglowodanowymi, pamiętając o obfitym popiciu ich wodą. Można też skorzystać z naturalnych produktów: bananów, batonów musli, soków i jogurtów owocowych lub koktajli mleczno-owocowych. W kolarstwie czy biegach długodystansowych zapotrzebowanie na białko zaspokoi normalna dieta.

Dyscypliny szybkościowe

Wysiłki beztlenowe są krótkie, ale bardzo intensywne. Biegi krótkodystansowe, rugby. Kiedy zaczynamy ruch fosfageny wewnatrzmięśniowe dostarczają energii. Po kilku sekundach cała energia jest czerpana na drodze glikolizy beztlenowej. Wszystkie dyscypliny sportu wymagają zuzywania wysoko energetycznych fosfagenów , ale wiele z nich opiera się wyłącznie na tym rodzaju energii. Wynik sportowy w pchnięciu kulą, podnoszeniu ciężarów, zależy jedynie od tego rodzaju energii.

Główne zasady żywienia w treningu szybkościowym:

1. Zwiększona podaż białka połączona z wysoką podażą węglowodanów.
2. Pokarmy bogate w fosfor – fosfor jest biopierwiastkiem wchodzącym w skład związków wysokoenergetycznych (ATP). Ponadto dowiedziono, że suplementacja tym składnikiem może prowadzić do obniżenia stężeń kwasu mlekowego.
3. Zwiększone spożycie witamin, zwłaszcza witamin z grupy B.
4. Ograniczona zawartość tłuszczów w diecie.

Odpowiedni poziom białka zapewni sprawną regenerację organizmu między treningami i obniży procesy kataboliczne w czasie jego trwania, natomiast węglowodany będą źródłem energii. Ponadto warto włączyć do diety produkty takiej jak: chude produkty mleczne, fasolę, orzechy i nasiona, a także warzywa i owoce będące źródłem błonnika oraz witamin.

Bardzo ważne jest utrzymywanie masy ciała na stałym poziomie oraz utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwii. Regularność i wysoka wartość odżywcza spożywanych potraw pozwoli utrzymać rozpędzony metabolizm oraz na bieżąco uzupełniać witaminy i minerały, a także białko. Dodatkowo ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu w czasie wysiłku.

Dyscypliny siłowe

W dyscyplinach siłowych najważniejsze jest dostarczanie organizmowi dużych ilości białka. Zapotrzebowanie na białko w ciągu doby to ok. 1,7 g białka na kilogram masy ciała (nie więcej jednak niż 2 g/kg). Ze względu na to, że celem treningów siłowych jest przeważnie przyrost masy mięśniowej i związany z tym wzrost siły wymagany jest więc lekko dodatni bilans kaloryczny. Przeważnie u mężczyzn o około 500 kalorii powyżej zapotrzebowania energetycznego. Całodzienna dieta powinna zawierać około 1,7 g białka na kilogram masy ciała (nie więcej jednak niż 2 g/kg). Większe od zalecanych ilości białka przy zdrowych nerkach nie są groźne, ale jego nadmiar wykorzystywany jest przez organizm na cele energetyczne, a energia z nich uzyskana może być odkładana w postaci tłuszczu. Nie należy więc spożywać tego składnika w zbyt dużych ilościach.

Większość naukowców jest zgodna iż zapotrzebowanie na białko u osób trenujących wytrzymałościowo są nieco wyższa niż w populacji ogólnej, lecz wysoki poziom spożycia białka nie jest konieczny. W rzeczywistości, wielu sportowców w celu uzupełnienia białka sięga po niezdrowe jedzenie o wysokiej zawartości tłuszczu tzw. junky food. Kluczową kwestią jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości energii w celu uzupełnienia zużytych zapasów.

Sporty zakładające niską masę ciała

Tutaj głównie nacisk kładzie się na utrzymanie małej wagi w stosunku do swojego wzrostu. Ułożenie tego rodzaju diety jest prawdziwym wyzwaniem ponieważ dobór produktów musi być na tyle trafny i różnorodny, aby umożliwić regeneracje, ale i zapobiec zmianie masy ciała. Ogranicza się tu tłuszcz, spożycie węglowodanów zastępując je produktami zbożowymi. Dieta jest bogata w warzywa, które są mniej kaloryczne, a zwiększają objętość porcji.

Nie bez powodu każdy profesjonalny sportowiec ma za sobą sztab dietetyków, którzy decydują o produktach, które spożywa. Opisane powyżej sposobu odżywania to jedynie minimalna podstawowa wiedza w zakresie żywienia sportowców. Do pełnego dostosowania rodzaju diety do swoich potrzeb jest konieczne określenie rodzaju wysiłku jaki wykonujemy. Czy praca ma charakter szybkościowy, krótkotrwały,czy wytrzymałościowy, długotrwały , a może występuje w nim dużo pracy izometrycznej (wspinaczka, bjj), czy jednak chodzi mi o znaczne zwiększenie masy mięśniowej w treningu na siłowni? W najbliższym czasie, ekipa Safe-sport.pl porównywać będzie specyficzne programy żywieniowe proponowane sportowcom takie jak paleodieta, dieta zone czy dieta śródziemnomorska.

Źródła artykułu:

http://www.pponline.co.uk/encyc/0309.htm

http://www.mojakontuzja.pl/regeneracja-i-odzywianie/glowne-zalozenia-diety-w-sportach-szybkosciowych/

http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx

http://www.livestrong.com/article/197557-the-effects-of-diet-on-sports/

http://www.logo24.pl/Logo24/1,85829,8631799,Diety_sportowcow.html

oraz „Podstawy wysiłku fizycznego” A. Jaskólski

  • Looking for information on Paleo Diet Cooking?
    Visit my website.

  • Janojar

    Fajny tekst. Jeżeli chodzi o „Dyscypliny siłowe” to 2 g białka na 1 kg ciała faktycznie konieczność. Oprócz tego trzeba też pamiętać o tłuszczach. Dużo ludzi eliminuje je z diety, bo myśli, że są tuczące. Bzdura! Jak chcesz rzeźbić sylwetkę na siłowni, to tłuszcze i białko są niezbędne. Oczywiście trzeba wiedzieć jakie tłuszcze. Ja używam dwóch rodzajów: kokosowego i rzepakowo lnianego. Mercola – kokos – służy mi głównie do smażenia (wiem, że nie powinieniem, ale to jest silniejesze ode mnie :-)). Golden dropa – rzepakowo lniany – dodaje głównie do sałatek, czasami do ryby. Trzeba pamiętać, że dieta to 70% sukcesu. Można mieć gorszy trening, ale z dobrą dietą efekty będą widoczne w miarę szybko. Przy rewelacyjnym treningu, a beznadziejnej diecie na efekt można czekać do u… śmierci 😉