Mostkowanie, po co ci to?

Mamy koniec roku 2016, dostęp do informacji, badań, wszechstronnej wiedzy stał się banalnie prosty. Wystarczy wklepać w wyszukiwarkę kilka słów żeby uzyskać odpowiedzi na wiele nurtujących nas pytań. Mimo to, pytanie o mostkowanie w technice wyciskania leżąc wraca do mnie jak bumerang. Trochę działa to w taki sposób – jeśli jesteś facetem, nikt nie kwestionuje twojej wiedzy, doświadczenia, umiejętności czy wychwytuje twoje braki mobilności. Jeśli jesteś kobietą, każdy facet czuje się znawcą tematu mającym obowiązek dać ci rady treningowe. Tak więc doczekaliśmy czasów, kiedy każdy kto ma internet, lub kupił książkę Kelly’ego Staretta jest specjalistą. Każdy, dosłownie każdy, nawet pan Janusz, który na siłowni był 3 razy, ale regularnie czyta t-nation (jeśli można powiedzieć tak o osobie wklepującej części artykułów w translatora) ma swoje zdanie o moim mostkowaniu. Dlatego teraz ja (bo też posiadam internet :)) okiem fizjoterapeuty i trenującego napiszę parę zdań o mostkowaniu w technice bench press.

1. „Uważam, że wyciskanie w mostkowaniu zniszczy ci plecy.”

Po pierwsze – największy łuk powinien być wybierany w odcinku piersiowym, nie lędźwiowym. Oczywiście na ile pozwala na to kifoza piersiowa. Natomiast utrzymanie naturalnej pozycji odcinka lędźwiowego jest najważniejszą zasadą obowiązującą dla wszystkich technik siłowych (również back squat, deadlift itd.). Jest to istotne ze względu na budowę krążków międzykręgowych. W zachowanej neutralnej pozycji jest wywierany najmniejszy stres na te struktury, a plecy można powiedzieć są najbezpieczniejsze. Jest to pierwszy powód, dla którego sugeruje się wybranie takiej pozycji przed wyciskaniem na klatę. Następnie szczególną uwagę należy zwrócić na napięcie mięśni globalnych chroniących ten obszar – mięśnie brzucha, pośladków, prostowniki grzbietu, najszerszy grzbietu. Te mięśnie będą działały teraz izometrycznie, co oznacza, że ich przyczepy początkowe i końcowe nie zbliżają się, ani nie oddalają w trakcie wykonywania ruchu, ale mięśnie te cały czas pozostają w napięciu chroniąc inne struktury naszego ciała, przed uszkodzeniem. Teoretycznie, najbardziej niebezpieczne co możesz zrobić w czasie wyciskania, to zmiana krzywizny w kręgosłupie w trakcie wykonywania ruchu. Przykładowo, jeśli zacząłeś w pozycji do mostkowania, ale w trakcie wyciskania część lędźwiowa uległa spłaszczeniu lub pogłębieniu,  taki odruch może być potencjalnie niebezpieczny dla twoich pleców.

2. „A stawy krzyżowo-biodorowe?”

W stawach krzyżowo-biodrowych, może dochodzić do przeciążeń, szczególnie, jeśli wybierasz ekstremalnie duży mostek. Jednak przy odpowiednio dobranej częstotliwości treningowej i czasu spędzanego w tej pozycji pod napięciem oraz spięciu, wszystko powinno być ok.

3. „Co z tymi ekstremalnymi mostkami?”

Ciężko określić jak duży kąt wygięcia w plecach będzie dla Ciebie bezpieczny, a jaki już nie. Jedno jest pewne – mostkować trzeba! Chociażby dla twoich barków, ale o tym za chwilę. Jeśli miałabym dać jedną uniwersalną odpowiedź jak duży ma być mostek przy wyciskaniu leżąc powiedziałabym, że taki, abyś był w stanie wygenerować jak największe napięcie mięśni brzucha przy zachowaniu wygięcia w plecach. Im większy stretch tego mięśnia, tym potencjalnie mniejsze napięcie generujesz. Ale to tylko teoria. W zderzeniu z pogonią za wynikiem na arenie zawodów, walczy się o jak najszerszy rozstaw, jak największy mostek, jak najkrótszy ruch.

4. „Czyli nie powinienem wyciskać na płasko?”

W idealnym świecie, wyciskanie w lini prostej byłoby najbardziej efektywną formą wyciskania. Niestety z budową naszych barków, jest to praktycznie niemożliwe. Być może pamiętasz z poprzednich moich artykułów, że najwięcej problemów z barkami wynika z nierównowagi mięśniowej pomiędzy mięśniem naramiennym, czworobocznym, a m.in. zębatym przednim. Przy płaskim ustawieniu pleców sztanga będzie szła nieco wyżej, prawdopodobnie tor ruchu ucieknie mocniej nad barki, a ustawienie tych stawów w tym ćwiczeniu będzie przypominało to ukazane na rysunku z prawej doprowadzając do nieustannych stanów zapalnych, a później nawet uszkodzeń stożka rotatorów. Dlatego też, chcemy uzyskać jak najwięcej ściągnięcia łopatek w dół i napięcia m. najszerszego grzbiet przy utrzymanej pozycji mostka, aby ustawić barki w bezpiecznej dla nich pozycji. To ma być zabawa na całe życie, nie na kilka lat.

Photograph: orthosports.com

Photograph: orthosports.com

5. „Gdzie powinienem prowadzić sztangę, żeby zoptymalizować swój wynik, ale robić to zdrowo?”

Nie ma jednej idealnej odpowiedzi, tak samo, jak nie ma jednego rodzaju przysiadu dla wszystkich. Dla mnie ważniejsza od wyniku będzie ochrona barków. Kilka miesięcy szukałam swojego rozstawu, ale w końcu go znalazłam. Podobnie dla Ciebie. Musisz sam szukać swojego chwytu i ustawienia. Eksperymentować i nabierać doświadczenia. Choćby dlatego nie możesz mowić innym jak mają wyciskać.

This is your shoulder joint.

RTG stawu barkowego.

6.

5.”Skoro mostkuję, mam krótszy ruch sztangi. Jest to oszustwo! To jakbym siadał w półprzysiadzie!”

Każdy kij ma dwa końce. Skracając ruch poprzez wypchnięcie klatki piersiowej w górę i poszerzenie chwytu, nie schodzisz na tyle nisko, aby obciążać stawy barkowe w stopniu mogącym powodować tzw. impigment. O ile szerokość uchwytu powinna być zmieniana, aby w różny sposób bodźcować budowanie siły, mostkować powinieneś zawsze. Ponadto szeroki chwyt zmniejsza dźwignie między stawami barkowymi a sztangą dzięki czemu możliwe jest podniesienie większych ciężarów. Tylko taka pozycja, ściągnięcie łopatek i napięcie mięśni najszerszych grzbietu pozwala na bezpiecznie wyciskanie dla Twoich barków.

7. „Jak trzymasz ręce blisko ciała to wyciskasz wąsko i nie pracujesz klatką tylko najszerszym grzbietu.”

Główna anatomiczna funkcja m. najszerszego grzbietu to jedynie przywiedzenie w trakcie wyciskania leżąc. Jeśli więc skupiasz się na utrzymaniu łokci blisko ciała, (co robić powinieneś) owszem, włączasz m. najszerszy grzbietu, jednak w czasie wykonywania wyciskania działa on głównie stabilizująco. Nie wykonuje ruchu wyciśnięcia. Nic nie oszukujesz… po prostu dbasz o swoje barki.

8. „No, ale po co ci to? Dziewczyny nie muszą robić wyciskania leżąc.” 

Bench press powinien być tak samo ważny dla pracy naszego ciała jak przysiady czy martwe ciągi. Wyciskanie angażuje większość mięśni górnej części ciała, ale i wpływa pozytywnie na dolną, poprzez zaangażowanie brzucha, pośladków i nóg. W czasie pracy na ławce, pracuje więc prawie całe ciało. Jeśli ktoś chce naprawdę chce budować kompleksową, zrównoważoną siłę, nie powinien pomijać tego ćwiczenia.

Mam nadzieję, że te kilka słów o technice wyciskania leżąc sprawi, że kilka osób zrozumie wagę i rolę mostkowania w trakcie wyciskania leżąc, bez konieczności „olabogowania” na każdą wyciskającą dziewuchę. Na koniec dorzucam 10 minutowe podsumowanie wyciskania leżąc w języku angielskim ze strony www.powerliftingtowin.com, którą gorąco polecam.

Źródła:

  • http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-bench-press-form/
  • http://www.jtsstrength.com/articles/2015/09/13/arching-in-the-bench-press-please-stfu/