Kettlebells dla barków? Tak!

Staw barkowy stanowi główny pas transmisji siły pochodzącej z centrum i większych mięśni (tułowia, biodra) na mięśnie ramienia, przedramienia i ręki, które dysponują lepszą koordynacją ruchową. Aby wszystko przebiegało bez większych problemów potrzebna jest odpowiednia mobilność i stabilność tego stawu. Jaka mobilność i stabilność będzie wystarczająca, aby uniknąć kontuzji? Taka, która zapewnia pełną funkcjonalność tego stawu. Funkcjonalność to podchwytliwe słowo. To co bowiem, jest w zakresie funkcji dla przeciętnej osoby pracującej 8h dziennie w korporacji może nie być wystarczające dla sportowca (amatora czy zawodowca). Ruchy daleko wykraczające poza normę, znacznie bardziej zaawansowane niż te poznane w życiu codziennym, ruchy wymagające większej siły. Zakresy potrzebny ot choćby do weighliftingu wykraczają poza przyjętą normę fizjologiczną dla tego stawu. Stąd najlepszą alternatywą dla biernego rozciągania będą ćwiczenia aktywizujące mięśnie wokół stawu poprawiające jego stabilność. 

Specyfika mojej pracy wymaga ode mnie kompleksowych rozwiązań. Coraz częściej trafiają do mnie klienci na treningi personalne z problemami wymagającymi interwencji fizjoterapeuty i porządnej rehabilitacji. Idąc na kompromis staram się przemycać stabilizacje i poprawę mobilności w ćwiczeniach stosowanych na treningach. Wierzę, że alternatywą dla rehabilitacji mogą stać się ćwiczenia kettlebells, które poprawiają mobilność aktywnie oraz stabilizują cały staw.

Smaczki z anatomii:

Obręcz barkowa tworzona jest przez staw ramienny (ramienno-łopatkowy), barkowo-obojczykowy i mostkowo-żebrowo-obojczykowy. Do tego dochodzą dwa stawy fizjologiczne: łopatkowo-żebrowy i podbarkowy.

Staw ramienny jest stawem kulistym o największym zakresie ruchu ze wszystkich stawów człowieka, jednocześnie będąc stawem najbardziej narażonym na kontuzje. Głowa kości ramiennej jest czterokrotnie większa od panewki (wydrążenia stawowego łopatki). Taka specyficzna budowa tego stawu zapewnia bardzo dużą ruchomość kosztem jego stabilności. Torebka stawowa, jak i więzadła obrąbkowo-ramienne należą do stabilizatorów statycznych – ograniczają przesunięcie i rotacje głowy kości ramiennej. Stabilizatorem dynamicznym są mięśnie – pierścień rotatorów.

mięśnie stożka rotatorów

Na pierscień składają się 4 mięśnie: nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, podłopatkowy oraz obły mniejszy. Te cztery mięśnie stabilizują bark w czasie ich skurczu między innymi poprzez napięcie aparatu torebkowo-więzadłowego, jak również nadają właściwy kierunek siłom działającym na staw ramienny. Dosłownie, te mięśnie utrzymują głowę kości ramiennej w panewce. Jeśli są niewydolne, uszkodzone, lub nie pracują prawidłowo, staw będzie tracił na mobilności i stabilności.

Kolejnymi ważnymi mieśniami dla kompleksu barkowego jest naramienny, głowa długa dwugłowego ramienia, najszerszy grzbietu, piersiowy większy, obły większy, głowa długa trójgłowego ramienia.

Nie można mówić o ruchach ramienia, nie rozważając pracy łopatki. Jest to bowiem jeden kompleks pracujący nierozłącznie. Ruchomość łopatki ma ogromne znaczenie dla prawidłowej funkcji barku. Nieprawidłowe ustawienie, zaburzona ruchomość może objawiać się niestabilnością lub konfliktem. Mięśnie odpowiedzialne za odpowiedni rytm ramienno-łopatkowy to zębaty przedni, czworoboczny, równoległoboczny, piersiowy mniejszy, oraz dźwigacz łopatki.

Większość urazów stawu barkowego jest powodowana przez niestabilność oraz nierównowagę mięśniową. Nieprawidłowy rytm shoulder impingementramienno-łopatkowy może powodować przeciążanie struktur stabilizujących takich jak stożek, prowadząc do ich stanów zapalnych, czy uszkodzeń. Bolesny i osłabiony, nie jest w stanie spełniać swojej funkcji, czyli obniżać głowę kości ramiennej w panewce i tworzy się błędne koło zaburzeń. Konfilkt podbarkowy to zwężenie przestrzeni pod wyrostkiem barkowym, prowadzącym do stanu zapalnego i tkliwości stożka rotatorów (jak również ścięgna bicepsa), który przy ruchach ponad głowę zderza się z łukiem leżącego wyżej wyrostka barkowego. Poprawa rytmu ramienno-łopatkowego, odciążenie przeciążonych struktur, odzyskanie prawidłowego wzorca ruchowego oraz mobilności i wzmocnienie stożka, będą pierwszymi krokami do odzyskania prawidłowej równowagi mięśniowej i mobilności.

Turkish get up (TGU) – Tureckie wstawanie

Zdecydowanie pierwsze miejsce na liście ćwiczeń dla barku. Ćwiczenie wielopłaszczyznowe stabilizujące pozycję łopatki, poprawiające mobilność i stabilność barków. Wykonywanie TGU jest tysiąckroć lepsze niż bierne rozciąganie barków ponieważ zmusza mięśnie do pracy. Tak więc, poprawiasz zakres ruchomości aktywnie, kontrolując go w czasie ruchu, a nie jedynie biernie, poprzez rozciąganie torebki stawu ramiennego. Przechodzenie przez kolejne etapy ruchu, a tym samym płaszczyzny, to wyzwanie dla całego kompleksu barkowego. Efekty pracy są widoczne bardzo szybko, jeśli traktujesz TGU jak ćwiczenie, w którym liczy się każda przepracowana sekunda, a nie coś do odhaczenia. Nie śpiesz się, skup się w pełni na kontroli odważnika.  Niestety, ćwiczenie z hantlami czy nawet workiem z piaskiem to zupełnie nie to samo. Ułożenie kettla przesuwa środek ciężkości i staje się dużo bardziej wymagające dla ćwiczącego.


Windmill

Ćwiczenie dynamiczne, poprawiające zakres ruchu stawu barkowego, kręgosłupa, oraz biodra. Podobnie jak w przypadku TGU. W czasie wykonywania ćwiczenia stożek rotatorów pracuje niezmiennie stabilizując głowę kości ramiennej w stawie.

Armbar  

Ćwiczenie idealne dla osób z protrakcyjnym ustawieniem barków i przykurczonym mięśniem piersiowym. Nie jest ono tak dynamiczne i nie przechodzi przez tak wiele płaszczyzn jak TGU czy windmill, ale jest bardzo dobrym sposobem na rozciągnięcie przedniej części kompleksu barkowego. Co więcej, stanowi bardzo dobrą mobilizację dla odcinka piersiowego. Ważne, aby ćwiczenie było wykonywane z kontrolą łopatki. Barki daleko od uszu, napięty najszerszy grzbietu. Powyższe błędy mogą zupełnie zniweczyć efekty naszej pracy.

Military Press – Wyciskanie żołnierskie

Swego czasu jedyne co zarzucałam temu ćwiczeniu to wzmacnianie głównie przedniego aktonu mięśnia naramiennego, tym samym pogłębianie wielu wad postawy, utrudnienie centralizowania głowy kości ramienej w panewce. Kluczem jest jednak płaszczyzna pracy, w której wykonuje się ćwiczenie. Wyciskanie odważników to jedyna wersja wyciskania nad głowę, która odbywa się w zakresie od 30-45 st od płaszczyzny czołowej. Ramię nie wyciska z boku, ale bardziej z przodu. Ta pozycja jest najlepszą pozycją pracy samej łopatki, a więc łatwiej powalczyć o jej ustabilizowanie niż w przypadku wyciskania ze sztangą.

pos

Swing (Wymach)

Podczas wykonywania prawdziwego rosyjskiego swingu, mięsień czworoboczny czy naramienny nie jest aktywny. Barki są mocno osadzone w stawie dzięki pracy mięśnia zębatego przedniego i najszerszego grzbietu. Jest to sposób na poprawę stabilności tego stawu, nawet jeśli nie jest to główny cel tego ćwiczenia.

Halo

Jedno z prostszych, a bardzo dobrych ćwiczeń mobilizacyjnych. Spotkałam się również z używaniem talerza do sztangi zamiast kettla, dla zwiększenia zakresu ruchu.

Zaproponowane ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprawić funkcjonalność stawu barkowego, wzmocnić i ustabilizować bark. Dla zwiększenia efektu leczniczego, dobrze byłoby dołożyć ćwiczenia stabilizacyjne dla łopatki, oraz poprawiające stabilność centralną. Ból jest oczywistym przeciwwskazaniem do wykonywania wyżej wymienionych ćwiczeń. Polecam jednak wdrożyć je do rutyny treningowej, ot choćby w rozgrzewce. Codzienne 5 minut dla mobilności to już 35 minut tygodniowo i już prawie 2,5 h pracy miesięcznie. Do roboty!

 

Źródła:

Brotzmann i Wilk „Rehabilitacja ortopedyczna”

Prometeusz Atlas Anatomii

http://breakingmuscle.com/kettlebells/7-exercises-to-optimize-shoulder-health-with-kettleb