Kaloriomania – czy warto liczyć kalorie?

Czytanie kolejnych doniesień z zakresu dietetyki może być frustrujące. Kilka dni temu w czasie rozmowy z twórcą portalu Barbell Kitchen zgodnie stwierdziliśmy, że wychodzące z dnia na dzień badania wzajemnie sobie zaprzeczają. Im więcej wiemy tym wydaje mi się, że wiemy mniej. Dzisiaj o liczeniu kalorii, warto czy nie warto? Komu to posłuży, kogo przyprawi o ból głowy?
Primo. Trzeba być niezmiernie zdeterminowanym, aby codziennie liczyć kalorie. Ważenie posiłków, analizowanie składu, liczenie porcji… Niemniej jednak wiele osób, które decyduje się na ten krok i podąża według zaleceń ma niesamowite efekty. Manipulowanie dawkami kalorycznymi może dać ci sylwetkę twoich marzeń. Są jednak osoby dla których liczenie kalorii nie przynosi żadnych korzyści. Jasnym staje się fakt – nie wszyscy powinni liczyć kalorie.

Counting caloriesZanim jednak o tym kto powinien liczyć trzeba przypomnieć, że kaloria kalorii nierówna. Zadając pytanie „Co ma najwięcej kalorii? Średnio-tłuste mleko, regularna cola, czy sok pomarańczowy?” Każdy z tych produktów ma w przybliżeniu tyle samo kalorii. I to jedynie jedna strona medali, ważne jest to jakie składniki odżywcze zawiera dany produkt. Miko i makroelementy. Energia niewątpliwie jest nam potrzebna do życia i kalorie informują, ile tej energii zawiera danych pokarm. Przynajmniej teoretycznie.

calorie-countingJeśli chcemy być czepliwi można się zastanowić nad przyswajalnością pokarmów. Czy np. surowa marchewka będzie miała mniej kalorii niż gotowana? Teoretycznie nie, ale spożywając surową marchewkę zużyjesz więcej kalorii poprzez chrupanie niż przy jedzeniu mięciutkiej. Co za tym idzie, surowa marchewka nigdy nie będzie tak dobrze przyswajalna jak ta ugotowana, więc nie dostarczy ci aż tyle energii/kalorii (wartości odżywczych, witamin też) co mięciutka, obrobiona termicznie papka. Tego niestety tabele i etykiety nie uwzględniają. Podobnie sprawa ma się np. w przypadku orzechów.

Pisząc artykuł kieruję go do osób o dużej świadomości jedzeniowej. Takich, które po mimo wielu prób utknęły w jakimś miejscu.

ZATEM KTO POWINIEN LICZYĆ?

1. Osoby chcące przytyć.

ectomorph-training-tips-620x413Typ ektomorfika z natury szczupły, aby nabrać masy mięśniowej powinien przyłożyć się do liczenia. Te osoby z natury nie mają dużego apetytu, często zapominają o posiłku lub jedzą nieregularnie. Skoro chęć nabrania masy mięśniowej jest duża a apetyt mały – patrzenie na liczby zdecydowanie ułatwi sprawę. Co więcej, te osoby nie są świadome, że jedzą zbyt mało. Zazwyczaj według nich – obżerają się non stop. Obliczenie dawki kalorycznej, bardzo często jednak dowodzi coś zupełnie innego. Nie mogą bowiem polegać na swoim instynkcie – świadomość jest kluczem. Kilkutygodniowe liczenie kalorii może pokazać ile ich spożywają (co często odbija się szokiem), z czasem liczenie staje się zbędne. Ale tej wiedzy trzeba się nauczyć. Mierz, licz, jedz. Jeśli nie działa znów pomierz, znów policz i jedz więcej. Nauczy się swojego ciała i jego potrzeb.
2. Kulturyści.

Jest różnica pomiędzy „po prostu ” zdrowym wyglądem, a pogonią za ideałem kulturysty. Tutaj dieta musi być tip top. Konieczne jest liczenie – nie wystarczy jedynie obciąć kalorii. Wiele kobiet panikuje przed bikini fitness obcinając zbyt mocno dawki kaloryczne, co często sprawia, że na scenie nie wyglądają zbyt dobrze. Śledzenie tych liczb daje im świadomość, jak ich ciało reaguje na poszczególne bodźce.

t2_EVLS Prague Pro 2013 4
Liczenie kalorii pozwala upewnić się, że masz ich odpowiednią ilość w odpowiednim czasie. Jeśli nie dojadasz po treningu i nadrabiasz to później – nie jest to najlepszy sposób na zbudowanie sylwetki marzeń, w przeciwieństwie do podążania za konkretnym planem żywieniowym. Co więcej, stres związany z zawodami może doprowadzić do popełniania błędów nawet w przypadku doświadczonego kulturysty. Dlatego lepiej skupić się na liczbach.
3. Każdy komu zależy na określonym celu estetycznym sylwetki.

Większe czwórki, szerokie plecy, sześciopak, wyraziste naramienne… Jeśli to są twoje cele, a od jakiegoś Women-With-Rock-Solid-Abs-5czasu stoisz w miejscu, może to być spowodowane:
1. Brakiem wystarczającej ilości kalorii.
2. Brakiem dobrych kalorii i makroskładników.
3. Brakiem dobrych kalorii około treningowo.
Po pierwsze – zdaj sobie sprawę ile kalorii dokładnie przyjmujesz, a ile potrzebujesz. Jeśli jesz odpowiednio dużo, a mimo to stoisz w miejscu, trzeba wrócić do podstaw czyli rodzaju treningu, jakości odżywiania i proporcji makroskładników. Osoby podnoszące ciężary potrzebują więcej białka i węglowodanów niż przeciętny Kowalski. Dieta typu Paleo przyniesie lepsze efekty przeciętnej osobie z nadwagą niż tobie. Ty potrzebujesz energii. Nie jesteś przeciętny – twoje cele też nie są. Powinieneś dobrze rozważyć proporcje białek, węglowodanów i tłuszczy tak, aby uzyskać to czego pragniesz.

Jeśli celujesz w rozmiar i muskulaturę nie powinieneś również się przejadać. Ryzykujesz bowiem odłożeniem tłuczuczu i odpowiedzią anaboliczną. Dlatego ty również powinieneś skupić się na liczbach.

KTO NIE POWINIEN LICZYĆ KALORII?

1. Przeciętna osoba z nadwagą. 

scale-helpJeśli jesteś osobą, która jedynie chce lepiej wyglądać, zrzucić trochę brzuszka, skup się na poprawieniu metabolizmu. Spraw, aby twój organizm wydatkował więcej energii, zamiast skupić się na ograniczaniu dostarczonej energii. Bardzo często zdarza się, że zbyt duże obcięcie kalorii prowadzi do zwolnienia metabolizmu. Nazywa się to „adaptacja termogeniczną”. Ciała adaptuje się do małej ilości kalorii i zużywa jej mniej. Chodzenie na siłownie bez sił, z uczuciem „przetrwania” treningu mija się z celem. Idąc tam po dobrym posiłku przed treningowym masz ochotę rzucać kettlami na odległość. Wszystko oczywiście z umiarem, niemniej jednak ważne jest, aby zwrócić uwagę na jakość jedzenie. Ma ona wpływ m.in. na twój apetyt, więc utrata tłuszczu staje się dużo trudniejsza. Najlepiej zamiast skupiać się na wielkości porcji, lepiej skupić się na jakości tego co jemy. Kontrola porcji śmieciowego żarcia to trochę jak przyjście do burdelu żeby tylko się poprzytulać… Trudna do osiągnięcia 🙂

2. Osoby, które źle znoszą krytykę i kontrole

Mamy taki typ osób, które za każdym razem skrupulatnie zaczynają liczyć kalorie. Obliczają makroskładniki, zapisują posiłki, korzystają z aplikacji na komórce, ale którymś momencie, kiedy zaczynają się pierwsze błędy żywieniowe, te osoby śledzą swoje kalorie coraz mniej i mniej. I te właśnie osoby nie powinny śledzić liczb. Dlaczego?

pobraneSą wielkie plany i założenia. Jest skrupulatne liczenie i zapisywanie, lecz pod koniec dnia – ten sam schemat – apetyt bierze górę. Nikt nie lubi czuć się zażenowany przez swoją nieświadomość lub obnażenie prawdy. Skąd się to bierze? Dowiedziono, że u osób kontrolujących kalorie znacznie wzrasta hormon stresu – kortyzol. Kortyzol jest znany jako „wzmagacz” apetytu,  szczególnie potęguje apetyt na żywność bogatą w tłuszcze i cukry, co może prowadzić do wzrostu tkanki tłuszczowej w okolicy brzusznej. Co więcej, winowajcą może być niestety rodzaj jedzenia jakie te osoby spożywają. Dieta, która pozwala jeść fast foody od czasu do czasu nigdy nie będzie działać. Cukier, sól, tłuszcz, stabilizatory smaku – to składniki, które działają uzależniająco i powodują nadmierny apetyt. Jeśli jesz śmieć to choć pilnujesz makroskładników i kalorii musisz być przygotowany na nagłe napady apetytu.

3. Ci którzy liczą już zbyt długo

Ciągłe liczenie kalorii zachodzi już na schorzenie kompulsywne. W którymś momencie każdy powinien odpuścić i przyjąć porcjowanie „na oko” żeby nie popaść w skrajności. Czy zamierzasz nosić miarkę oraz skalę z Tobą wszędzie iść do końca życia ? Czy zamierzasz jeść tylko w domu , albo jeść tylko to co sam zmierzyłeś? Oczywiście, jeśli planujesz starty w zawodach, wygrana będzie od Ciebie wymagała takich poświęceń. Jeśli natomiast nie masz tego w planach, a dalej analizujesz każdy kęs, twoje ciało natomiast praktycznie się nie zmienia, najwyższa pora trochę sobie odpuścić.

Czy warto zatem liczyć?

Tak. Jeśli masz konkretne cele budowy ciała lub wydajności , które obejmują budowę mięśni, jesteś zdrowy, a twoje nawyki żywieniowe są dość spójne , to uświadomienie sobie jak i ile powinieneś jeść zdecydowanie pomoże ci w osiągnięciu celu. Liczenie kalorii nie musi oznaczać małych porcji! Osoby chcące zbudować masę również powinny skupić się na przeliczaniu. Wyniki bowiem mogą okazać się zaskakujące. Jeśli Twoje cele są bardziej ogólne, chcesz zrzucić 2-3kg, trochę polepszyć wygląd itp. to najlepiej byłoby skupić się na tym co jesz.

Musicie jednak pamiętać, że wszystkie kalorie są jedynie szacunkowe. Nigdy nie będziecie w stanie dokładnie określić zapotrzebowania na konkretny dzień. Odchylenia szacunkowych obliczeń z kalkulatora mogą iść w obu kierunkach. Nigdy bowiem, organizm nie spala dokładnie takiej samej liczby kalorii w każdym dniu. Dlatego nie możesz obsesyjnie myśleć o dzienniku. Liczenie kalorii to narzędzie – używaj go jeśli potrzebujesz.

Źródła:

http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/calories-should-you-be-counting

http://pinkcake.blox.pl/2014/02/Czy-warto-liczyc-kalorie.html

Liczenie kalorii?! Niekoniecznie! Obalamy mity!