Dlaczego trening siłowy jest uznawany za najbardziej efektywną możliwość zmiany swojej budowy ciała?

Kiedy wczoraj zachwyciłam się pięknie zbudowanymi nogami swojej podopiecznej, ta odpowiedziała, że nie chce już bardziej ich rozbudowywać i chce zrezygnować z przysiadów. Nie jest to odrębny przypadek. Niechęć do budowania mięśni nóg spotykam na każdym kroku, nawet wśród znajomych trenerek. Wiem, że są różne kanony piękna i to co podoba się mnie, niekoniecznie będzie podobać się Tobie i na tym ten artykuł mógłby się skończyć. Ale często mam wrażenie, że panie mają bardzo zaburzony pogląd swojej osoby przez to co słyszą od swoich niewykwalifikowanych kolegów lub porównując się do sylwetek koleżanek obok lub, o zgrozo, internetowych celebrytek. W ten sposób często kończą ze stosunkowo smukłą sylwetką w ubraniu, ale tak naprawdę większym procentem masy tłuszczowej w ciele – sylwetka typu „skinny fat”. I nie chodzi już nawet o to jak wyglądasz, ale o to czy taki stan rzeczy będzie zdrowy? O ile panów do trenowania z obciążeniem zewnętrznym nie trzeba przekonywać, panie wciąż mają wiele oporów. Główna przyczyna to: JA NIE CHCĘ MIĘŚNI.

Pozwól, że przekonam Cię, że chcesz. 

Trening siłowy w znacznym stopniu przyczynia się do rekompozycji ciała, czyli zmiany stosunku składników jego budowy – zwiększenia ilości masy mięśniowej, zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, a także zwiększenie gęstości kości. Jeśli chcesz na długie lata zmienić swoją sylwetkę i nie zależy ci na cyferkach na wadze – wybierz trening siłowy. Dlaczego wspominam o wadze? Przybierzesz. Jest to prosta, ale nieunikniona prawda, że poprzez trening siłowy możesz zwiększyć swoją masę ciała. Będzie to jednak zmiana korzystna. Dlaczego?

Zmiana metabolizmu spoczynkowego 

Większa ilość masy mięśniowej w ciele to większy metabolizm spoczynkowy, który stanowi najistotniejszy czynnik dziennego wydatku kalorycznego.

Ponadto procesy, które zachodzą dzięki zajęciom z obciążeniem zewnętrznym doprowadzają do szeregu przemiany w mięśniach, które także są kosztowane dla organizmu, co dodatkowo wpływa na zwiększenie zapotrzebowanie energetycznego.

Niby każdy to wie, ale teraz podajmy jakiś przykład.

Jeśli porównamy zapotrzebowanie na energię osoby posiadającej 35kg masy mięśniowej i osoby mającej 50kg masy mięśniowej, aby zsyntetyzować białka w mięśniach ta pierwsza będzie syntetyzować 630g protein dziennie, natomiast druga 900g protein. (patrz. Ryc.1)

Co to oznacza?

  • 4 mole ATP są wymagane na każdy 1 mol aminokwasów aby stworzyć białko.
  • 1 mol ATP wydatkuje 20 kcal energii.
  • Zatem zakładając średnią wagę cząsteczkową aminokwasów 110 g / mol, możemy obliczyć ogólny wydatek kaloryczny syntezy białek w mięśniach. 

Wg tych obliczeń: Na każdy kilogram masy mięśniowej, organizm zużywa ~13 kcal dziennie.

Robert Wolfe, jeden z największych badaczy syntezy białek w mięśniach, zaokrągla tę wartość do 10 kcal / kg.

Ok, czyli już wiesz, że budując jeden kilogram masy mięśniowej, dziennie będziesz wydatkował 10kcal więcej ot tak… siedząc i oddychając. Teoretycznie 10 kcal/1 kilogram może niespecjalnie przekonywać cię do sięgnięcia po sztangę. Spójrz jednak na to w szerszej perspektywie czasu:

Przybranie 5 kg masy mięśniowej zużywa w spoczynku:

  • 50 kcal dziennie więcej
  • 2,4 kg tkanki tłuszczowej mniej w rok
  • 12 kg tkanki tłuszczowej mniej w 5 lat.

Im więcej masy mięśniowej posiadasz, tym rokrocznie więcej tkanki tłuszczowej będziesz tracić. Nawet jeśli zmiany są powolne, twoje ciało będzie się zmieniać cały czas przez długie lata, jeśli tylko postawisz na trening siłowy i budowanie.

Ponadto idzie za tym coś jeszcze. Otóż większa masa mięśniowa i trening zorientowany na siłę to więcej kilogramów na sztandze tudzież większy odważnik do treningu swingów/snatchy/itd. Zwiększając efektywność naszych mięśni i całego układu ruchu wydatkujemy o wiele więcej energii podczas zajęć w klubie czy na siłowni, a co za tym idzie – przyspieszamy efekt rekompozycji.

Efekt EPOC

Kolejny parametr przemawiający za treningiem siłowym jest tzw. EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION), czyli zwiększone prowysiłkowe wydatkowanie tlenu. W czasie treningu twój organizm zostaje niejako wytrącony z równowagi, do której będzie powracał po jego zakończeniu przez kilkanaście minut, a może nawet godzin po wysiłku – to zależy od treningu jaki wykonałeś.

Zakładając, że zapotrzebowanie na tlen zostanie zwiększone tylko o 50 ml/min, daje to około 15 kcal/h. W przypadku treningu siłowego czynnik EPOC, może wywoływać efekt nawet od 12-24h, przy bardzo wysokiej intensywności (rozumianej jako procent 1RM i zaangażowanie jak największej ilości jednostek motorycznych, a nie ilośc wylanego potu) efekt EPOC może utrzymywać się nawet do 38h po wysiłku.

Optymistycznie! Zakładając jednak średnio tylko 17 godzin efektu EPOC mamy około 250 kcal zużytych na regenerację. Przy założeniu 4 jednostek treningowych w tygodniu, mamy zużytych 1000 kcal ekstra. Przy treningach o bardzo wysokiej intensywności, objętości i gęstości, wartość ta może się podwoić. Przy nałożeniu efektów kolejnych jednostek treningowych, efekt się maksymalizuje!

Podsumowując, nie mówimy teraz o wydatku energetycznym jaki pochłania sam trening, co tak naprawdę ciężko przedstawić w liczbach, ale o tym co dzieje się po. Ponad 1000 kcal tygodniowo dodatkowo zużytych na regenerację po treningu siłowym to już spora motywacja.

Pomimo tych faktów szczególnie Panie nie chcą przybierać masy mięśniowej. Nieumiejętnie przeprowadzają redukcję tracąc kilogramy na wadze, razem z masą mięśniową. Takie spojrzenie jest dalekie od długofalowego podejścia, które pozwoli cieszyć się świetnym ciałem przez lata, a nie jedno „lato”. Czy bowiem tak łatwo zbudować masę mięśniową u Pań? Otóż nie. Przyrost masy mięśniowej w miesiąc wynosi średnio od 0,2 – 1kg i jest zależny od bardzo wielu zmiennych. Nie tak łatwo zrobić „masę” chyba, że jesteś tą jedną na kilkadziesiąt ze zwiększoną ilością testosteronu. Dla większości z nas jest to proces długotrwały i wymaga sporej dawki zaangażowania, pracy oraz ciągłego bodźcowania. Jeśli utknąłeś na 8-12 powtórzeniach na tych samych ciężarach/ćwiczeniach od 5 lat, raczej nie masz co liczyć na „gains’y”. Z drugiej strony, ciągłe zmiany bodźców, bardzo duża zmienność treningu, brak programowania i prawdziwego prowadzenia nie pozwoli ci robić wymiernych postępów w budowaniu siły w twoim ciele. Potrzebujesz porządnego programu, gdzie zmienia się objętość lub intensywność, a ty pozwalasz swojemu organizmowi zaadaptować się do bodźców, żeby ponownie dodać objętość lub intensywność.

Ponadto, jeśli zdecydujesz się zostać przy swoich mięśniach zamiast je spalać, z roku na rok będziesz wyglądać coraz lepiej, pozwalając sobie na więcej, kiedy twoje koleżanki będą „skinny-fat”, żyjąc smutnie na samej sałacie.

Regulacja procesu starzenia

Jak szybko tracimy masę mięśniową? To zależy od grupy mięśniowej, ale stosunkowo szybko. To nie jest też tak, że zostawisz siłownie na tydzień i znów zaczynasz wszystko od początku. Ale po około 2 tygodniach od zaprzestania treningu siłowego o około 10% zmniejsza się moc twoich mięśni, ich rozmiar i siła. Jeśli będziesz w tym czasie uprawiać inne sporty, ubytek ten będzie znacznie mniejszy. Istnieje jednak coś takiego jak pamięć mięśniowa, która sprawia, że łatwiej odtworzyć niegdyś silny i sprawny mięsień. Niemniej jednak procesy rozpadu jakie zachodzą w naszym organizmie wraz z mijającymi latami powinny być kolejnym ważnym argumentem za inwestycją w trening siłowy. Z wiekiem tracimy masę mięśniową i ważne jest, aby zabezpieczyć się przed tym procesem nie tylko w kontekście lepszego wyglądu, ale przede wszystkim zdrowia. Im więcej mięśni posiadasz, tym bardziej podkręcasz zwalniający z wiekiem metabolizmu, lepiej funkcjonujesz, chronisz swoje stawy, wpływasz pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy oraz zwiększasz gęstość kości. Ta część powinna zainteresować kobiety, u których zachorowalność na osteoporozę obserwuje się w okresie menopauzalnym. W tym kontekście, warto już teraz trenować siłowo bo za parę lat o przyrosty masy mięśniowej będzie ci znacznie trudniej.

Możliwe, że parę osób przekonało się do treningu siłowego, wciąż jednak nie chcą „dużych ud”. Rezygnując z treningu nóg rezygnujesz z jednego z najmocniejszych faktorów zmiany twojej sylwetki. Efekty, o których piszę będą dla ciebie przebiegać jeszcze wolniej. To intensywność treningu i wyrzut hormonów jest najbardziej decydujących czynnikiem przyrostu, a te są największe w treningu przysiadów, angażującym przeważnie wiele partii mięśniowych nie tylko nogi.

Mam nadzieje, że rozumiesz już, że chcesz mieć więcej mięśni żeby spalać tłuszcz, więc nie wybieraj treningu cardio – długie wielogodzinne cardio to śmierć dla mięśni. Możesz wybrać kilka o wiele lepszych sposobów na dodatkowe pozbycie się tkanki tłuszczowej m.in. interwały lub trening typu tabata. Pozytywny efekt zastosowania maksymalnie godzinnego treningu cardio w przypadku biegania, a 1,5h w przypadku jazdy na rowerze jest trening dzień po treningu siłowym, który poprzez przyspieszenie krążenia krwi pozwoli ci szybciej się regenerować.

Cóż, gusty miewamy różne dlatego warto wejść w trening siłowy i dobierać ćwiczenia w taki sposób, aby budować swoją sylwetkę jak nam się podoba najbardziej. Odradzam jednak rezygnowanie z ćwiczeń wielostawowych. Są one najważniejszym faktorem wpływającym na rekompozycję.  Zrezygnuj z objętości, zmniejsz gęstość, ale buduj siłę maksymalną. Zmieni się gęstość twoich mięśni, a każdy trening angażować będzie więcej jednostek motorycznych i zwiększać zapotrzebowanie na ilość energii. Myśl długofalowo bowiem obecnie niezaprzeczalny pozostaje fakt, że to trening siłowy jest najbardziej znaczącym faktorem zmiany sylwetki.

Artykuł we współpracy z Sebastian Gęsior, fb.com/BeStrongFirstPL