Biegasz? Nie zamykaj się na kilometry! Trenuj różnorodnie.

Jeśli biegamy, stale wzmacniamy mięśnie biorące największy udział w tym właśnie sporcie. Im więcej będziemy biegać, tym lepiej będą wytrenowane, prawda? Otóż nie. W wielu przypadkach będą nadal słabe i przykurczone, a nasza sylwetka pokraczna i im dalej w las, tym gorzej. Dlatego mielenie kilometrów takim samym tempem nie zaprowadzi nas na wyższy poziom.
Sport nawet na poziomie amatorskim niesie ze sobą wiele następstw. Jesteśmy tym co powtarzamy – twierdził Arystoteles. Warto zdawać sobie sprawę jakie konsekwencje wypływają z naszych codziennych ruchów i jak zapobiegać powstałym kompensacjom, tak aby tworzyć jeszcze lepszą wersję siebie jako sportowca.

Running Legs 460x345Pływanie, bieganie czy rower to aktywności, przy których powtarzalność i cykliczność ruchów jest najbardziej zintensyfikowana. Średnia długość jednego kroku człowieka to ok. 75 cm. Na pokonanie jednego kilometra przypadają 1333 kroki. Pomnóżcie to sobie przez dyszkę czy maraton, a nawet zwykłe, treningowe 5 km! Nawet jeśli wzorzec ruchowy jest idealny, tak ogromna powtarzalność to duże obciążenie dla aparatu ruchu. Jak to się na nas odbija?

Biegając kilkadziesiąt kilometrów tygodniowo wzmacniamy część mięśni, inne pozostają słabe, spinają się, przykurczają. Często, ze względu na słabe mięśnie pośladkowe i brzucha, miednica ustawia się w przodopochyleniu, a my biegając wyglądamy jak kaczka. Zaczyna cierpieć odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Zdawałoby się – przecież biegając używamy wszystkich tych mięśni, jak możemy mieć je słabe? Weźmy jednak np. mięśnie biodrowo-lędźwiowe, których funkcją jest zgięcie kończyny dolnej. Jeśli są mocne, jesteś w stanie wyżej unosić kolana, masz dłuższy biegowy krok. Spróbuj jednak unieść nogi do kąta prostego, np. wisząc na drążku. Może się okazać, że sprawi ci to problem. Anatagonistycznie do nich działające mięśnie pośladkowe pełnią bardzo ważną funkcję podczas biegu, ale jeśli u biegacza są twarde, to najczęściej po prostu spięte, nie silne.

Idąc dalej tropem nierównowagi mięśniowej, podobna rzecz ma miejsce pomiędzy mocnymi czworogłowymi, a grupą kulszowo-goleniową. To z kolei może skutkować bólami kolan. Często pomijany stretching przy tak dużych napięciach mięśniowych utrwala powyższe schematy kompensacyjne, oraz może prowadzić do obciążeń aparatu mięśniowo-powięziowego, powstawania punktów spustowych, a mniejsza elastyczność tkanek niesie ze sobą ryzyko naderwań.

Zmniejszona ilość tkanki mięśniowej u biegaczy to lżejsza sylwetka i wydawałoby się – lepsza wydajność. Mięśnie pełnią funkcje DSC_9502mmotoryki ciała, kończyn i narządów wewnętrznych. Wraz z kośćmi stanowią fundament sylwetki. Ich znikoma ilość to nieustanne przeciążanie struktur stawowych i więzadeł. Silne ramiona, mocny tułów i zrównoważona budowa pozwolą ci wydobyć największą moc, niekoniecznie w zamian za zwiększenie wagi.

Różnorodność. Nie zamykaj się na bezmyślne nabijanie kilometrów. Rób to z głową – baw się dystansem, kadencją, szybkością, spróbuj interwałów. Oczywistym jest, że profesjonalnie przygotowany program treningowy musi nieść ze sobą pewnego rodzaju rutynę, nigdy jednak nie zamykaj się jedynie na długie dystanse. 100 km tygodniowo nie sprawi, że będziesz lepszy, to różnorodność poprawi zdecydowanie więcej cech motorycznych tj. szybkość, koordynację, siłę i wydolność.

Dźwigaj. Dodaj do swojego planu treningi siły i funkcjonalne. Doskonale sprawdzi się tu trening z kettlebells lub crossfit. Nikt nie każe ci brać dużych ciężarów, pamiętając o tym, że to bieganie jest twoim pierwszym sportem. Jednak to silne ramiona będą nadawać koordynację twoim ruchom, mocne centrum – brzuch i pośladki, pozwolą lepiej koordynować sylwetkę w czasie treningu i zbudują siłę eksplozywną.

Jeśli to co właśnie przeczytałeś dalej jest dla ciebie niezrozumiałe, wyobraź sobie, że masz jeden z najlepszych samochodów świata. Maszynę zdolną do rzeczy wręcz nieprzewidywalnych. Pierwsze pytanie, co z silnikiem? Lżejsze, porusza się szybciej – jasna sprawa! Ale to dobry, mocny i często ciężki silnik stanowi o mocy auta i jego przyspieszeniu. Ferrari z silnikiem od kosiarki szybko będzie trzeba oddać do naprawy, kiedy wystawisz je na realną eksploatację. Tak samo mocny gorset mięśniowy, może uczyni cię cięższym, ale zmniejszy ryzyko kontuzji i sprawi, że będziesz generował większą moc.

Co więcej, dobre, mocne auto nie będzie ci służyć tylko jako pojazd do powtarzania codziennej rutyny – dojazd do pracy i z powrotem. Będziesz chciał wypróbować go na innych trasach, nawierzchniach, różnych dystansach. Zmieniaj więc jak najwięcej – liczbę kilometrów, które robisz, rodzaj treningu i uzupełniaj całość treningami siłowymi. Tylko wtedy będziesz mógł cieszyć się swoim „ferrari” przez wiele wiele lat.

Artykuł napisany dla Magazynu Bieganie – http://www.magazynbieganie.pl/biegasz-nie-zamykaj-sie-na-kilometry-trenuj-roznorodnie/